Retour à l’entraînement après une pause

INTRODUCTION

Pour assurer un bon retour à l’entraînement, rappelez vous que votre premier entraînement n’est pas important pour votre progression future. Ce n’est pas non plus le moment idéal pour égaler ou dépasser vos précédents records personnels. Une réintroduction relativement facile à l’entraînement est le moyen le plus rapide d’amélioration, même si cela peut paraître contradictoire. Si vous êtes intrigué, continuez à lire.

Parce que les situations individuelles varient considérablement, nous ne pouvons pas couvrir toutes les approches possibles. Au lieu de cela, nous ratisserons large et vous laisserons décider de ce qui s’applique à vous. La première question sera : « Depuis combien de temps avez-vous été absent de l’entraînement ? » Cette durée déterminera largement ce que vous faites lors de votre retour à l’entraînement. Le tableau ci-dessous résume certaines recommandations générales, mais sachez qu’elles ne sont pas basées sur des preuves directes de la littérature :

Tableau 1. Approches généralisées de l’effet de l’absence d’entraînement sur les performances.

En résumé : plus vous avez été absent, plus vous devez adopter une approche mesurée à votre retour à l’entraînement. Si votre mise à pied a été longue, revoyez vos attentes à la baisse. Des poids qui n’étaient pas difficiles auparavant peuvent sembler très lourds, ce qui peut être bouleversant. Votre conditionnement et votre tolérance au travail seront probablement diminués. Heureusement, ce sera une situation temporaire. Un seul entraînement n’est pas important en soi. Au lieu de cela, la somme de semaines, de mois et d’années d’entraînement constant fournit le stimulus qui vous rend plus fort et plus capable.

RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT AVEC L’AUTORÉGULATION

Nous incluons ci-dessous un aperçu du programme de musculation pour fournir une certaine structure lorsque vous redémarrez votre entraînement, mais le processus de sélection des poids vous incombera. C’est l’un des nombreux domaines où le concept d’autorégulation fait ses preuves. L’autorégulation est le processus utilisé pour ajuster vos charges d’entraînement en fonction de votre niveau de forme un jour donné. Les poids peuvent augmenter ou diminuer par rapport à une séance d’entraînement précédente en fonction des performances au cours de cette séance. Au lieu de cibler un nombre arbitraire, vous ciblez un niveau d’effort pour garantir que le stimulus approprié soit mis en œuvre – ni trop, ni trop peu. Si vous êtes habitué à considérer de manière rigide la charge sur la barre comme la seule mesure du progrès, cela peut être un peu boulversant.

Voici comment l’autorégulation peut fonctionner dans la pratique de votre retour à l’entraînement. Vous vous souvenez peut-être de ce que vous avez soulevé il y a trois mois et souhaitez y revenir maintenant que vous avez accès à une salle de sport. Pendant que vous vous échauffez, vous remarquez que les poids d’échauffement vous semblent inhabituellement lourds par rapport à ce dont vous vous souvenez. Compte tenu de ces nouvelles informations, au lieu de vous en tenir à votre plan initial, vous réduisez vos attentes et choisissez un poids qui se situe dans la fourchette « légèrement difficile » ou « agréablement stimulant » (selon vos perspectives). Félicitations, vous avez utilisé avec succès une stratégie d’autorégulation !

Considérez le scénario inverse, dans lequel vous prévoyez initialement un poids très conservateur pour un exercice. Après votre première série, vous déterminez que votre sélection initiale est beaucoup trop facile, vous ajoutez donc du poids pour passer à un effort plus productif pour cette journée. Encore une fois, bravo. Vous disposez désormais d’un mot sophistiqué à appliquer à vos efforts : l’autorégulation. 

L’autorégulation a de nombreuses applications dans le retour à l’entraînement, et ce ne sont que deux exemples. Au cours de vos premiers entraînements, vous serez probablement mieux servi par un « sous-entraînement » (en utilisant une charge conservatrice) plutôt que par un « dépassement » (en utilisant une charge excessive). Parce que vous ne serez pas habitué à l’activité à votre retour, vous serez plus susceptible de ressentir des douleurs musculaires et courbatures. Des choix trop agressifs en matière de poids et de volume d’entraînement peuvent vous causer suffisamment de courbatures au point que vous pourriez hésiter à retourner à la salle au cours des prochains jours. Être réaliste quant à votre charge de travail peut vous aider à gérer cette douleur et à rendre les séances d’entraînement ultérieures plus enrichissantes. Vous pourriez également être plus motivé à les faire en l’absence d’inconfort excessif.

Certaines douleurs sont normales lorsqu’on fait quelque chose de nouveau et ne sont pas à craindre. Si vous ressentez une douleur inhabituelle après votre première séance, l’autorégulation peut à nouveau s’avérer utile. Retournez à la salle de sport comme prévu, même si vous êtes toujours mal à l’aise. Modérez vos efforts – de manière substantielle, si nécessaire. Cela peut impliquer différents exercices et potentiellement une réduction du poids ou du volume. Prendre l’habitude de s’entraîner régulièrement tout au long de la semaine est à ce stade plus important que le résultat d’une séance considérée isolément.

Un retour à l’entraînement en douceur peut potentiellement conduire à de meilleurs résultats. Cela semble paradoxal. C’est ici que « facile » peut en réalité être plus efficace que « difficile ». Un dosage approprié des charges et des volumes d’entraînement entraîne des niveaux de fatigue plus gérables. Cela permettra des séances ultérieures plus réussies et des niveaux de motivation plus élevés. Au lieu de faire patiner vos roues lors de vos premiers entraînements avec des douleurs inutiles, de vous entraîner potentiellement moins fréquemment et d’être mécontent, vous prévoyez une rampe de lancement raisonnable vers les niveaux d’effort souhaités. L’élan se construit ainsi et les gains arrivent.

UN EXEMPLE DE PROGRAMME DE RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT

Tout cela est sympa, mais « Que faire ? Comme mentionné ci-dessus, si vous avez été absent de l’entraînement en force pendant une longue période, pensez à vous inscrire à ThePerfClub. La plateforme de coaching vous permet de suivre votre charge d’entraînement et de réduire le risque de blessures.

L’idée derrière le programme ci-dessous est d’augmenter la force, le conditionnement et de se réhabituer à l’entraînement. Nous incluons une variété d’exercices et de plages de répétitions. Puisqu’il s’agit du site ThePerfClub et que beaucoup de nos lecteurs sont familiers avec les mouvements de renforcement musculaires de base, ce sont ceux que nous utilisons ci-dessous. Une plus grande variété présente de multiples avantages, notamment la réduction du risque de blessure due au surmenage tout en encourageant des résultats favorables dans un plus large éventail d’adaptations de remise en forme. Cela permettra de construire dès le début une base plus large qui pourra être appliquée plus spécifiquement plus tard, si vous le souhaitez.

Les exercices que nous incluons ici ne sont pas sacro-saints. Au retour d’une longue pause, s’en tenir à des mouvements plus familiers présente certains avantages, même si cela n’est pas strictement obligatoire. Cela peut également être l’occasion d’apprendre quelques variantes utiles des mouvements que vous faîtes habituellement, la réserve étant que les nouveaux mouvements bénéficieront d’une approche tout aussi conservatrice en matière de charge. Notez que le volume et l’intensité des exercices ci-dessous augmentent progressivement chaque semaine.

Les poids que vous utilisez seront soumis à une autorégulation. Nous désignons cela par un nombre de taux d’effort perçu (RPE). Vous pouvez en savoir plus sur ce qu’est le RPE dans notre article dédié. En bref, un RPE de 10 est un effort maximal ou quasi-maximal. Un RPE de 9 indique un effort presque maximal ou un moment où vous pourriez effectuer une répétition supplémentaire à ce poids. Un 8 RPE est un effort difficile mais clairement sous-maximal, ou pour lequel deux répétitions supplémentaires étaient possibles. Le RPE est lié à un concept connu sous le nom de répétitions en réserve (RIR) lorsqu’il est utilisé de cette manière.

Tableau 2 – Guide rapide et simplifié du taux d’effort perçu

Notez que nous ne demandons rien au-delà du RPE 8 dans les trois semaines ci-dessous. Il n’y a aucune raison convaincante de déployer des efforts presque maximaux au début de ce processus. Il n’y a pas non plus lieu de s’inquiéter outre mesure si votre note RPE est « parfait ». La perfection n’est pas requise. Soulevez, faites quelques observations approximatives et ajustez en conséquence à mesure que vous ajoutez du poids sur les séries de votre entraînement.

Enfin, le programme ci-dessous n’est qu’un exemple de ce qui peut fonctionner. Il est ouvert à la modification et à la substitution comme bon vous semble. D’autres exemples sont disponibles dans notre librairie de programmes d’entraînement. 

Semaine 1

Jour 1

• Squat : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7
• Presse : 6 répétitions @ RPE 5, 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7
• Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 5, 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7

Jour 2

• Développé couché : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7
• Squat en pause : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7
• Rowing : 10 répétitions à RPE 5, 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7

Jour 3

• Soulevé de terre : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7
• Développé couché à prise rapprochée : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7
• Split Squat : 10 répétitions @ RPE 5, 10 répétitions @ RPE 6, 10 répétitions @ RPE 7 (toutes les séries sont par jambe)

Conditionnement : Deux fois par semaine : 20 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 20 minutes

Semaine 2

Jour 1

• Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour une série supplémentaire.
• Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour une série supplémentaire.
• Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8

Jour 2

• Développé couché : 4 répétitions à RPE 6, 4 répétitions à RPE 7, 4 répétitions à RPE 8. Répétez 4 à 8 pour une série supplémentaire.
• Squat en pause : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour une série supplémentaire.
• Rowing : 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7, 10 répétitions à RPE 8

Jour 3

• Deadlift : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour une série supplémentaire.
• Développé couché à prise rapprochée : 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7, 8 répétitions à RPE 8. Répétez 8 à 8 pour une série supplémentaire.
• Split Squat x 10 répétitions @ RPE 6, 10 répétitions @ RPE 7, 10 répétitions @ RPE 8 (toutes les séries sont par jambe)

Conditionnement : Deux fois par semaine : 25 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 25 minutes

Semaine 3

Jour 1

• Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour 2 séries supplémentaires.
• Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour 2 séries supplémentaires.
• Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour 1 série supplémentaire.

Jour 2

• Développé couché : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour 2 séries supplémentaires.
• Squat en pause : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour 1 série supplémentaire.
• Rowing : 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7, 10 répétitions à RPE 8. Répétez 8 à 8 pour 1 série supplémentaire.

Jour 3

• Deadlift : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour 2 séries supplémentaires.
• Développé couché Close Grip : 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7, 8 répétitions à RPE 8. Répétez 8 à 8 pour 2 séries supplémentaires.
• Split Squat : 10 répétitions @ RPE 6, 10 répétitions @ RPE 7, 10 répétitions @ RPE 8. Répétez 10 @ 8 pour 1 série supplémentaire par jambe. (tous les ensembles sont par jambe).

Conditionnement : Deux fois par semaine : 30 minutes de cardio @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 30 minutes.

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