Musculation : Bien commencer en sécurité

Apprendre les bases de la musculation vous mènera loin dans votre cheminement pour devenir un athlète plus fort et plus rapide. De nombreux nouveaux arrivants dans le monde de l’entraînement en force sont intimidés par le cadre d’une salle de sport. 

Ne laissez pas une réflexion excessive vous retenir – en musculation, commencez simplement.

Une façon d’avancer rapidement dans vos connaissances en force est d’aller dans une salle de CrossFit et de suivre leur cours de base. Les bases du fitness fonctionnel vous donneront une longueur d’avance en termes de compréhension de la terminologie et d’utilisation des équipements de musculation en toute sécurité.

Ne vous inquiétez pas, nous ne vous demandons pas de devenir un athlète CrossFit. Ces cours ne sont que le moyen le plus accessible d’acquérir une leçon de base en musculation. Rapprochez vous d’un coach pour des conseils techniques individuels. 

Voici notre aperçu de haut niveau de ce que vous devez savoir pour commencer l’entraînement en force.

Quels sont les différents types d’entraînements en musculation ?

La force et le conditionnement englobent une variété de méthodes d’entraînement pour améliorer vos performances et votre condition physique. Pour les besoins de ce guide, nous parlerons principalement du renforcement musculaire, c’est-à-dire tout ce qui implique de déplacer un poids externe contre la gravité pour augmenter la taille et la force de vos muscles. 

Mais il existe quelques autres méthodes que vous connaissez peut-être :

• La pliométrie se concentre sur les mouvements explosifs (comme les sauts en contre bas ou contre haut), en utilisant le cycle d’étirement et de raccourcissement pour améliorer la puissance et la vitesse. La gymnastique suédoise décrit une large gamme d’exercices au poids du corps pour améliorer la force et la flexibilité globales. Ils incluent des mouvements de base comme des pompes et des tractions jusqu’à des mouvements avancés. La gymnastique combine force, flexibilité, agilité et puissance dynamique, incorporant souvent des mouvements avancés avec le poids du corps et des prises statiques.
• Vous pouvez diviser davantage la catégorie d’entraînement en résistance en d’autres méthodologies comme l’entraînement fonctionnel, qui met l’accent sur les mouvements quotidiens pour lesquels le corps humain est généralement fait : appuyer sur un poids au-dessus de sa tête, ramasser quelque chose sur le sol, courir, sauter, s’accroupir, etc. Les athlètes veulent être bons dans toutes les formes de forme physique, y compris les longs entraînements d’endurance. En raison de sa grande efficacité, l’entraînement fonctionnel a été utilisé dans toutes les branches des sports militaires et professionnels.
• L’une des catégories de préparation physique les plus connues est la musculation pure et dure, qui utilise un entraînement de force à haut volume pour créer une hypertrophie, ou une croissance musculaire, pour des objectifs de symétrie esthétique et de force. L’entraînement fractionné de style musculation est l’endroit où de nombreux athlètes font leur première gammes à la salle de musculation.
• Le Powerlifting est une sous-culture de musculation qui se concentre sur la force absolue dans trois mouvements principaux : le squat, le soulevé de terre et le développé couché. L’entraînement type Strongman est lié,, mais en utilisant des objets comme des pierres géantes, des bûches et des pneus de tracteur.
• L’haltérophilie olympique se concentre sur deux mouvements : l’épaulé-jeté et l’arraché. Ces exercices sont le moyen le plus efficace sur le plan physiologique pour déplacer une barre du sol vers la verrouiller au-dessus de nos têtes. L’haltérophilie  est incroyablement technique et basée sur les compétences techniques (et la force bien sur…).

Il est utile de comprendre ces différentes sous-catégories et leurs styles d’entraînement associés afin que vous puissiez identifier le type de programmation d’entraînement qui convient le mieux à vos objectifs. Vous vous sentirez également moins novice dans le monde de la force si vous comprenez comment les autres athlètes s’entraînent. La connaissance est le pouvoir.

Bases de la salle de musculation : naviguer dans la jungle des équipements

La salle de sport peut parfois ressembler à un labyrinthe de machines, de disques de poids et d’engins. Mais avec le temps et l’exposition, vous aurez rapidement une idée de la façon dont tout fonctionne et du matériel à utiliser.

Décomposons les éléments essentiels dans la salle de musculation.

Sélection d’équipement de musculation

Choisir le bon équipement pour votre entraînement fait toute la différence. Il existe quelques grandes catégories d’équipements dans la salle de sport.

• Poids libres : Ceux-ci incluent les haltères, les poids libres pour les barres et les kettlebells. Les poids libres engagent les muscles stabilisateurs et favorisent la force fonctionnelle. Ils sont polyvalents et devraient devenir votre incontournable pour la plupart des mouvements.
• Machines : les appareils de musculation fournissent des schémas de mouvements guidés et sont excellents pour isoler des groupes musculaires spécifiques en utilisant une seule articulation à la fois. Ils sont adaptés aux débutants et contiennent souvent des instructions sur la façon de les utiliser. Étant donné que les machines vous assurent la stabilité, elles sont souvent considérées comme un « mode facile » pour de nombreux mouvements.
• Bandes de résistance : ces bandes portables ajoutent de la résistance aux exercices de poids corporel et peuvent être utilisées pour les entraînements du haut et du bas du corps. Ils ne remplacent pas parfaitement les poids libres, mais des bandes plus épaisses signifient plus de résistance.
• Machines cardio : ce sont peut-être les plus familières : rameurs, vélos stationnaires, tapis roulants, monte-escaliers, etc., utilisés pour le travail aérobique.
• Équipement optionnel : tout le reste peut être regroupé dans la catégorie « autre », dont l’utilisation varie considérablement : tapis abdominaux, ballons médicinaux, boîtes, tapis de yoga, sacs de sable, anneaux de gymnastique, cordes, pneus de tracteur et tout ce que vous pourriez voir dans une salle de sport.

Équipement de musculation commun et leurs utilisations

Comprendre les différents types d’équipements de gym et leurs objectifs est essentiel pour savoir ce que vous faites. Il s’agit de l’un des équipements les plus basiques d’une salle de sport moyenne.

Barre de poids libre

Utilisé pour les variations de squats, les fentes, les développé couchés, les développé couchés et d’autres mouvements composés (voir section suivante).

Essayez d’éviter d’utiliser le support de squat pour des exercices d’isolement.

Haltères

Ces poids portatifs individuels sont extrêmement utiles pour ajouter de la charge à presque tous les mouvements.

Ce sont d’excellents outils d’échauffement et de rééducation, car leur poids varie de 2 à 50+ kg.

Haltères

Les barres olympiques sont disponibles en deux tailles principales : 15kg et 20kg. La barre la plus légère est légèrement plus courte avec une circonférence plus petite.

Il existe plusieurs autres variétés d’haltères à des fins différentes, comme une barre d’entraînement encore plus courte de pour les débutants.

Disques de poids

Les disques en caoutchouc, appelées bumpers, ont un diamètre standard pour l’haltérophilie olympique.

Si un disque est en caoutchouc, vous pouvez le laisser tomber. Essayez de ne pas laisser tomber les plaques métalliques à moins que la sécurité ne l’exige.

Ballons médicinaux

Ceux-ci ont généralement un diamètre standard de largeur d’épaule et leur poids varie de 5 à 15kg.

Ils sont utilisés pour lancer, sauter, tirer sur un mur et autres exercices balistiques dynamiques.

Banc de musculation

Polyvalent pour les exercices comme le développé couché, les exercices assis aux haltères et les dips. Les bancs sont souvent rembourrés sur le dessus, ce qui les rend instables pour les exercices de saut.

Utilisez plutôt quelque chose de solide comme une boîte.

Presse à jambes

Idéal pour cibler les muscles des jambes tout en offrant un soutien à votre dos.

La presse pour jambes est une machine d’isolation des quadriceps, elle ne constitue donc pas un substitut parfait aux squats ou à d’autres mouvements composés de chaîne postérieure.

Machine à tirage bas

Travaille le haut du dos et les muscles latéraux de manière comparable à une traction.

Cette machine est idéale pour vous aider avec des tractions strictes, mais ne la laissez pas vous empêcher de travailler sur vos tractions sans assistance !

Machine à câble

Permet une grande variété d’exercices de traction en attachant des poignées, des barres ou des cordes à des câbles lestés.

Vous pouvez utiliser un côté de la configuration du câble ou les deux en même temps. 

Les règles de la salle de musculation

Un environnement de gym harmonieux implique de respecter quelques règles, qui relèvent principalement du bon sens. Voici quelques indicateurs clés :

• Essuyez votre équipement : Après avoir utilisé une machine ou un banc, essuyez-le toujours avec des lingettes désinfectantes, surtout si vous transpirez dessus.
• Partager et alterner : Si la salle de sport est bondée, soyez respectueux envers les autres en partageant l’équipement et en ne passant pas trop de temps dans un même espace.
• Rangez vos poids : remettez toujours les poids, haltères et autres équipements à leurs endroits désignés après utilisation.
• Demandez de l’aide : Si vous ne savez pas comment utiliser un équipement, n’hésitez pas à demander conseil au personnel du club ou à un autre amateur averti.
• Limiter l’utilisation du téléphone : sauf pour vérifier votre programmation ou modifier votre musique. Vous êtes là pour vous entraîner, pas pour faire défiler instagram !

Position et technique en musculation

Cela pourrait constituer un guide complet à lui seul, mais par souci de simplicité, nous nous concentrerons sur un aperçu de certains modèles techniques courants en musculation.

Apprendre les mouvements de force en tant qu’athlète signifie développer le contrôle moteur et la conscience corporelle. Faites attention aux petits détails, comme la façon dont votre corps se déplace dans l’espace et l’endroit où vous ressentez le plus d’effort dans vos muscles pendant un exercice. Au lieu de vous détendre comme vous le feriez lors d’une longue course ou d’un long trajet, vous devrez pratiquer activement l’effort mental pour adapter votre force.

La meilleure façon de savoir si vous faites un exercice correctement ou non est de demander à un entraîneur de vous surveiller, soit en personne, soit en enregistrant votre entraînement et en le lui envoyant pour évaluation. Mais il existe certaines vérités universelles sur la techniques des mouvements sur lesquelles vous pouvez compter dans tous les domaines pour de nombreux mouvements.

Partez de la base : vos pieds

Tout exercice commence là où votre corps est connecté à la source de gravité (le sol) : vos pieds. Familiarisez-vous avec ce que font vos pieds et entraînez-vous à utiliser un pied « tripode » pour plus de stabilité. Il est utile de faire attention à vos chaussures. De nombreuses chaussures modernes sont trop étroites et limitent l’utilisation de l’ensemble de votre pied. Essayez des choses sans chaussures quand vous le pouvez.

Maintenir une colonne vertébrale neutre

Votre colonne vertébrale est le point central de la plupart des mouvements de votre corps. Cambrer ou arrondir excessivement le dos lorsque vous essayez de manipuler un poids compromet votre tronc et la stabilité du reste de vos membres. Commencez par considérer votre bassin comme un seau et essayez de maintenir une inclinaison pelvienne neutre (ne renversez pas le seau).

Faites attention à votre respiration

Il est essentiel de renforcer la force et la stabilité de votre corps, et vous le ferez pour chaque mouvement de musculation. Apprendre à utiliser votre respiration pour créer des tensions dans votre corps vous rapportera d’énormes bénéfices en termes de gains de force. En règle générale, inspirez pour vous préparer avant de commencer un mouvement et expirez brusquement à la fin de la répétition.

Entraînez-vous en toute sécurité

L’une des premières choses que vous apprenez dans un cours de base est de savoir comment laisser tomber en toute sécurité un poids que vous ne pouvez pas soulever. C’est quelque chose que tous les athlètes doivent savoir comment faire pour éviter les blessures (et éviter d’être présenté dans une vidéo sur instagram). La technique est légèrement différente pour chaque exercice, mais il est utile de s’entraîner d’abord avec un poids gérable. Regardez cette vidéo pour découvrir de bonnes démonstrations sur la façon de sortir de certains mouvements courants.

Mouvements composés et d’isolement musculaire

Mouvements composés

Les mouvements composés font travailler plusieurs groupes musculaires et utilisent plusieurs articulations simultanément. Les squats, les soulevés de terre et le développé couché en sont de bons exemples. Ils offrent le meilleur rapport qualité-prix pour votre investissement en musculation et offrent plusieurs avantages aux débutants :

• Efficacité : les exercices composés permettent de gagner du temps en engageant plusieurs muscles à la fois, ce qui rend vos entraînements plus productifs.
• Force fonctionnelle : ces mouvements imitent des actions réelles, améliorant ainsi la force pratique.
• Brûlure de calories : Parce qu’ils impliquent de grands groupes musculaires, les exercices composés brûlent plus de calories pendant et après votre entraînement.
• Réponse hormonale : elles déclenchent la libération d’hormones de renforcement musculaire, entraînant des gains musculaires plus rapides.
• Activation de votre tronc : De nombreux exercices composés nécessitent une stabilité du tronc, renforçant ainsi votre abdomen et votre gainage.

Mouvements d’isolement

Les mouvements d’isolement ciblent des muscles ou des groupes musculaires spécifiques et n’utilisent qu’une seule articulation. Pensez aux curls de biceps, aux extensions des triceps et aux élévations des mollets. Ils présentent différents avantages :

• Définition musculaire : Idéal pour sculpter et définir des muscles particuliers, parfait pour obtenir la symétrie et l’esthétique musculaire. Les bodybuilders utilisent de nombreux exercices d’isolement.
• Récupération et prévention des blessures : renforce les muscles les plus faibles en raison d’une blessure ou d’un déséquilibre, facilitant ainsi la récupération et prévenant de futures blessures.
• Connexion esprit-muscle : Développez une meilleure connexion esprit-muscle, améliorant ainsi le contrôle et le développement musculaire.

*Les débutants devraient commencer par se concentrer principalement sur des exercices composés pour construire une base globale solide, puis apprendre les mouvements d’isolement au fil du temps.

Mouvements unilatéraux

Les mouvements unilatéraux ne se concentrent que sur une moitié de votre corps à la fois – squats sur une seule jambe, rowing à un bras, etc. Ceux-ci ont également leur place dans votre entraînement, comme travailler sur les déséquilibres ou se concentrer sur un seul membre à la fois.

Comprendre le tempo et le temps sous tension en musculation

Cette section est tirée de Comprendre l’entraînement au tempo pour des gains de force maximaux.

L’entraînement au tempo consiste à modifier la vitesse de mouvement pour un exercice. Cela vous oblige à compter les secondes et à modifier les schémas de vitesse que vous adoptez naturellement lorsque vous effectuez des exercices.

Programmer des ratios de tempo spécifiques dans vos entraînements vous permet de dicter avec précision le temps sous tension, qui correspond à la durée pendant laquelle les fibres musculaires sont sollicitées au cours d’un mouvement donné. En manipulant le temps que vous passez à effectuer un exercice, vous pouvez créer le stimulus nécessaire à de réels gains de force.

Phases excentriques, concentriques et isométriques

Les gains de force sont souvent réalisés au cours de la partie difficile d’un exercice, excentrique ou d’allongement musculaire. C’est à ce moment-là que nous éloignons la charge du corps, comme lorsque vous abaissez l’haltère lors d’une flexion des biceps.

La phase concentrique est l’étape de raccourcissement musculaire, lorsque vous contractez le muscle et ramenez le poids vers votre corps.

La phase isométrique se produit lorsque le muscle est sous tension en l’absence de mouvement.

Il y a généralement deux phases isométriques : une en bas et une en haut de chaque mouvement.

Le tempo est indiqué par une série de trois ou quatre nombres, par exemple 3:1:2:0. Les chiffres vous indiquent combien de secondes il faut descendre, faire une pause ou se contracter dans chaque phase de l’exercice. L’ordre des numéros indique la phase :

1. Excentrique (allongement)
2. Isométrique (toute pause au milieu ou en bas de l’exercice)
3. Concentrique (raccourcissement)
4. Isométrique (pause en haut de l’exercice)

En utilisant l’exemple ci-dessus, si vous exécutez un développé couché avec un tempo de 3:1:2:0, vous baissez la barre jusqu’à votre poitrine pendant trois secondes, faites une pause en bas pendant une et poussez sur la barre vers le haut pendant deux secondes. Après une extension complète, vous recommenceriez immédiatement à abaisser la barre. S’il y a un « X » à la place d’un chiffre, cela indique un mouvement explosif.

L’entraînement au tempo n’a pas de sens pour tous les exercices, mais c’est un excellent moyen de franchir des plateaux sur des exercices composées fondamentaux comme les soulevés de terre, les squats et les développés couchés. Les exercices de base au poids du corps tels que les pompes et les tractions se prêtent également bien aux ajustements du tempo.

Généralement, plus vous passez de temps sous tension avec un mouvement, plus vous deviendrez fort pour exécuter ce mouvement sous charge.

Avec la pratique au fil du temps, vous développerez un meilleur contrôle moteur et de meilleurs schémas de mouvement. N’oubliez pas que la cohérence est la clé et que les progrès prennent du temps. 

Articles recommandés