L’importance de la qualité d’exécution en musculation

Introduction

Dans cet article, nous allons traiter de l’importance de la qualité d’exécution, paramètre bien trop souvent négligé en musculation. Le problème est que beaucoup de pratiquants font d’abord passer la surcharge progressive avant l’exécution, pour “soulever plus lourd”. Le problème est qu’effectuer sa surcharge progressive sur un mouvement non contrôlé ne servira à rien. La difficulté que l’on ajoute est à chaque fois compensée par une dégradation de l’exécution.

La surcharge progressive n’est d’ailleurs pas le seul facteur à prendre en compte. Si l’objectif recherché est l’hypertrophie, il faudra soigner son temps sous tension, bien équilibrer son stress mécanique et métabolique, et encore bien d’autres. Vous l’aurez compris, surcharger progressivement s’avère nécessaire, une fois que tout est parfaitement maîtrisé.

Cependant, toujours autant de pratiquants, pour ne pas dire la quasi entièreté, s’entête à faire passer la charge avant notre fameuse qualité d’exécution. Nous allons donc voir, ensemble, dans cet article, en 3 parties, 3 paramètres essentiels à l’exécution.

Le tempo d’exécution au service de la qualité d’exécution

Dans cette première partie, nous allons parler du tempo d’exécution, indispensable à la qualité d’exécution. Le tempo d’exécution, comme son nom l’indique, consiste littéralement à se donner un objectif de temps, pour la réalisation d’une répétition. Le tempo d’exécution est indispensable pour le temps sous tension. La plupart des pratiquants en salle effectuent malheureusement leurs séries de travail en moins d’une quinzaine de secondes, ce qui est bien insuffisant. Leurs muscles ne sont pas assez sous tension, ce qui n’amène pas à un stress suffisant pour déclencher l’hypertrophie.

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Le tempo d’exécution nous permet aussi de nous assurer d’une chose, de se concentrer suffisamment sur la phase la plus importante. Et non, ce n’est pas la phase concentrique, ni la phase isométrique, mais bien la phase excentrique. Vulgairement appelée “descente” lors d’un mouvement, la phase excentrique (quand on recherche l’hypertrophie) est la plus importante. Attention, toutes les phases sont nécessaires en musculation, il ne faut en aucun cas en négliger une. Notre but est d’endommager un maximum de fibres musculaires. Il s’avère que les étirer est la méthode la plus efficace pour arriver à cet effet. C’est pour cela qu’il est important de retenir la phase excentrique lors de tous ses mouvements. Et c’est également pour cela que le soulevé de terre n’est pas utile en hypertrophie, il ne comporte pas de phase excentrique.

Le tempo d’exécution le plus classique et redoutablement efficace est le 2011. Il consiste à retenir la phase excentrique sur 2 secondes, le 0 correspond au temps passé en bas du mouvement (en l’occurrence, on repart directement). Le premier 1 correspond à la phase concentrique. Malgré le chiffre 1, le but est de la faire le plus explosivement possible. Enfin, le dernier 1, correspond au temps passé sur la contraction, ici, il faut la retenir pendant une seconde. Une répétition doit vous prendre au moins 4 secondes à être effectuée. Ainsi, nous aurons un temps sous tension jusqu’à 4 fois supérieurs, si avant, vous n’appliquiez pas de tempo d’exécution. Ce principe est vital pour la qualité d’exécution.

La qualité d’exécution en 3 variables clés

Dans cette deuxième partie, nous allons parler d’un des points les plus importants dans la qualité d’exécution d’un mouvement. Il s’agit de l’alignement entre 3 variables. Ces 3 paramètres sont les suivants :

La trajectoire du mouvement,
la courbe de résistance
et le sens des fibres musculaires.

alignement des variables pour la qualité d'éxécution

Si ces 3 éléments ne vont pas dans la même direction, vous vous entraînez malheureusement dans le vent. La trajectoire du mouvement correspond au sens que prend votre mouvement. Avec charges libres, elle dépend entièrement de vous. Avec une machine, elle est directement appliquée grâce à elle. D’ailleurs sur machine, vous êtes assuré que la trajectoire du mouvement et la courbe de résistance soient alignées par défaut.

La courbe de résistance correspond au sens dans lequel la résistance va s’appliquer. Avec charge libre, elle est fixe, c’est la gravité qui va s’appliquer. La résistance est donc uniquement verticale. Enfin, le sens de vos fibres musculaires. Si vous souhaitez solliciter un groupe musculaire en particulier, mais que ne respectez pas le sens de ses fibres musculaires, vous êtes sûrs de ne pas le solliciter. Nous allons voir un cas pratique pour chacune de ces variables.

Un exemple type d’une trajectoire de mouvement qui n’est pas alignée avec la courbe de résistance, le développé couché aux haltères avec rapprochement des mains à la fin. Nous avons ici une résistance parfaitement verticale. Mais le fait de rapprocher ses mains nous amène à une trajectoire en diagonale. Vous l’aurez compris, a plusieurs reprises, nous perdons en tension. Notre trajectoire ne respecte pas la courbe de résistance. Maintenant, un exemple type d’une trajectoire de mouvement qui n’est pas alignée avec le sens des fibres musculaires, travailler l’arrière d’épaule à la machine pec-deck. C’est cette machine qui sert à faire des écartés pour les pectoraux, et qui nous permet de tourner le siège pour effectuer son mouvement antagoniste.

Le problème est que la trajectoire du mouvement, guidée par la machine, nous amène à une trajectoire parfaitement horizontale. Le sens des fibres musculaires du deltoïde postérieur ne va pas à l’horizontal, mais légèrement en diagonale, vers le bas. Vous l’aurez compris, si on ne respecte pas le sens des fibres musculaires du groupe que l’on souhaite cibler, la tension appliquée ne sera que très peu qualitative. Ce sont ces petits détails qui changent toute la donne de votre entraînement, et la vitesse de votre progression. L’alignement entre ces 3 variables est très important pour une qualité d’exécution optimale.

La standardisation des répétitions

Dans cette dernière partie, nous allons parler d’un élément incontournable à la qualité d’exécution, et en prime, s’il n’est pas respecté, rendra votre surcharge progressive inutile. Nous allons traiter de la standardisation des répétitions. La standardisation des répétitions, comme son nom l’indique, consiste à appliquer une forme standard à vos répétitions. L’objectif est simple, il faut que votre première et votre dernière répétition, lors d’une série, soient identiques. Plusieurs points vont être à prendre en compte avec ce principe.

Il va y avoir le tempo d’exécution dont nous avons déjà parlé plus haut. Bien entendu, au fur et à mesure de la série, vous perdrez en explosivité sur la phase concentrique, c’est le signe que vous vous rapprochez de l’échec musculaire. Quoi qu’il en soit, vous devrez conserver le même tempo pour la phase excentrique et isométrique, et toujours chercher l’explosivité sur la phase concentrique. Un autre point essentiel est l’amplitude de travail. Sur un squat, si vous passez en dessous de la parallèle sur une répétition, et la suivante, on reste au-dessus, cela ne rimera à rien (pour l’hypertrophie). Et si vous avez progressé, ce sera votre amplitude qui a compensé la difficulté, pas parce que vous êtes devenu plus fort. La surcharge progressive est faussée.

répétitions en musculation et qualité d'éxécution

La trajectoire du mouvement, dont nous avons parlé plus haut, est aussi à prendre en compte. Si au fur et à mesure de votre série sur votre développé couché aux haltères, vous rapprochez toujours plus vos mains, vous perdrez en tension, et vos répétitions seront différentes, ce qui faussera les résultats. Quand on veut progresser en hypertrophie, on se doit se concentrer sur des indicateurs concrets, pertinents et mesurables. Un exemple d’un indicateur qui ne remplit aucun de ces critères, la sensation. Si on effectue des répétitions différentes à chaque fois, les indicateurs n’auront plus aucun sens. C’est en cela que la standardisation des répétitions est vitale pour votre qualité d’exécution, et surtout pour votre surcharge progressive.

Conclusion sur la qualité d’exécution

En conclusion, nous avons vu en quoi la qualité d’exécution est très importante, bien plus que “soulever lourd” en hypertrophie. Le premier point étant le tempo d’exécution, qui nous assure un temps sous tension suffisant, et d’avoir une phase excentrique optimale. Le tempo d’exécution le plus connu est le 2011, une répétition doit vous prendre au minimum 4 seconde à être réalisée. Le second point était l’alignement entre 3 variables, la trajectoire du mouvement, la courbe de résistance et enfin le sens des fibres musculaires. Si ces paramètres ne vont pas dans la même direction, la tension ne sera pas maximale, ce qui rendra l’exercice peu ou pas efficace. Enfin, nous avons traité de la standardisation des répétitions. Cela consiste à ce que toutes nos répétitions soient identiques. Cela passe par l’amplitude de travail, le tempo d’exécution, et la trajectoire du mouvement.

Merci d’avoir pris la peine de lire cet article jusqu’au bout. Je me présente, Lucas, 21 ans, et passionné de musculation. Mon objectif personnel est d’avoir le corps le plus massif et esthétique possible et vous inviter à me rejoindre dans ce but si vous vous reconnaissez. Cela passe par un entraînement rigoureux et discipliné. Mon site internet est le suivant : https://fitnesshome.fr/ On traite de pleins de sujets en rapport avec la musculation, surtout l’hypertrophie, qui vous permettront d’accroître de façon significative vos connaissances sur le sujet, au travers d’articles de qualité et digestent (environ 5 minutes de lecture). Si vous souhaitez télécharger notre calculateur gratuit de maintenance calorique : Accès au PDF gratuit, le calculateur de calories

Merci encore à tous, et à ThePerfClub pour m’avoir permis d’écrire. Bonne continuation à tous, vous êtes une formidable communauté !

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