L'entraînement au tempo pour des gains de force optimaux

Maîtrisez l’art des mouvements méthodiques et améliorez votre force grâce à un entraînement au tempo.

L’entraînement en force est un pilier fondamental pour quiconque cherche à développer sa force, sa masse musculaire et à améliorer sa santé globale. Alors que de nombreux adeptes se concentrent sur les poids soulevés et le nombre de répétitions effectuées, une variable souvent négligée mais extrêmement efficace pour optimiser les gains est le tempo.

Qu’est-ce que le Tempo ?

Le tempo dans l’entraînement fait référence à la vitesse à laquelle vous effectuez chaque phase d’un exercice. Il est généralement décrit en utilisant une série de chiffres qui représentent la durée de chaque phase de l’exercice. Il vous faudra sans doute ajuster la charge d’entraînement à mesure que votre tempo est plus lent. Par exemple, un tempo de 3-1-3-0 pour un squat signifie :

3 secondes pour la descente
1 seconde de pause en bas
3 secondes pour la remontée
Pas de pause en haut avant de recommencer la descente

Pourquoi le Tempo Est-il Important ?

Le tempo contrôle le temps sous tension (TUT), c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles sont soumis à une résistance. En allongeant cette période, vous augmentez le stress mécanique sur les muscles, ce qui peut stimuler la croissance musculaire, renforcer les articulations et améliorer la stabilité.

Comment Utiliser le Tempo pour Maximiser Vos Gains ?

Variez les Tempos : Alterner entre des tempos plus lents et plus rapides peut aider à cibler différents types de fibres musculaires et à stimuler la croissance musculaire de manière plus complète. Par exemple, utilisez un tempo plus lent pour des exercices de base comme le squat et le soulevé de terre, et un tempo plus rapide pour des exercices d’isolation comme les curls biceps.
Focalisez sur la Phase Excentrique : La phase excentrique (lorsque le muscle se rallonge sous tension) est souvent négligée, mais elle peut être particulièrement efficace pour stimuler la croissance musculaire. En ralentissant la phase excentrique, vous augmentez le stress sur les muscles et favorisez les adaptations positives.
Contrôlez l’Effort : Le tempo vous oblige à ralentir et à contrôler chaque mouvement, ce qui réduit le risque de blessure en améliorant la technique et la conscience corporelle.
Améliorez la Connexion Mentale : En concentrant votre attention sur le tempo, vous renforcez la connexion entre votre esprit et vos muscles, ce qui peut conduire à une meilleure activation musculaire et à des gains plus importants.

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Exemple d’Entraînement avec le Tempo :

Squat arrière 4:1:2:1

Ce tempo délibéré et mesuré est parfait pour les haltérophiles qui souhaitent maîtriser leur forme et établir cette connexion esprit-muscle tout en s’attaquant à un squat.

Voici l’exercice : adoptez votre position accroupie standard, respirez profondément dans votre ventre pour renforcer votre tronc et abaissez-vous gracieusement jusqu’à la position inférieure, en comptant jusqu’à quatre. Restez en bas pendant une seconde, puis remontez doucement en comptant deux jusqu’à votre position de départ. Faites une petite pause en haut pendant une seconde et répétez. Visez trois répétitions par série et optez pour trois à quatre séries pour vraiment entrer dans le rythme.

Boucles Zottman 4:1:X:0

Les boucles Zottman sont sans conteste mon exercice de bras préféré pour ma routine de journée de traction, que je commence avec elles ou que je les utilise comme un burn-out pour terminer mon entraînement. C’est comme faire d’une pierre deux coups : un blaster pour biceps et un brûleur d’avant-bras. Ajouter un peu de tempo au mix augmente encore plus l’intensité.

Voici les détails de la boucle Zottman : tenez-vous droit, les pieds joints, les bras tendus, les coudes bien serrés sur les côtés, en tenant l’haltère avec une prise en supination (c’est-à-dire par en dessous, paumes vers le haut). Fléchissez vos biceps, hissez les poids vers vos épaules, et maintenant, la torsion : faites pivoter vos poignets de 180 degrés en pronation (paumes tournées vers l’extérieur). C’est votre point de départ. Maintenant, relâchez ces poids jusqu’à vos cuisses de manière lente et régulière (je parle de cette descente de quatre secondes), faites revenir vos poignets en supination, explosez de nouveau en boucle et répétez. Tirez sur six répétitions par série et visez quatre séries pour vraiment mettre le feu à ces bras.

Pompes 2:0:2:0

Parlons des pompes – souvent mises de côté en raison de leur simplicité, mais ces mauvais garçons sont une jauge de force classique pour une raison, et ils s’adaptent comme un gant à toutes sortes de ratios de tempo. Il peut y avoir autant de variantes de pompes qu’il y a de saveurs de crème glacée (bien que peut-être pas aussi agréables), mais mes meilleurs choix sont les pompes à déclin standard, en diamant et avec pieds surélevés.

Pour ce rapport 2:0:2:0, adoptez la configuration de pompes standard : pieds écartés à la largeur des hanches, mains au milieu de la poitrine juste à l’extérieur de vos épaules (pensez à plus de flèche, moins de « T » pour votre colonne vertébrale et vos coudes). Commencez avec vos bras complètement étendus en position de planche supérieure. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine pendant un bon compte de deux jusqu’à ce que vous soyez à un cheveu du sol. Sans sauter un battement, relevez vos bras vers le haut pendant encore deux comptes et plongez dans le tour suivant. Éliminez six à huit répétitions pour quatre sets.

Conclusion

Intégrer le tempo à votre programme d’entraînement en force peut être un moyen efficace d’améliorer vos résultats. En contrôlant la vitesse des mouvements, vous pouvez maximiser le stress mécanique sur les muscles, améliorer la technique et favoriser des gains musculaires plus importants. Expérimentez avec différents tempos et observez comment cela influence vos performances et vos progrès. Avec une approche stratégique du tempo, vous pouvez prendre votre entraînement en force à un niveau supérieur.

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