Comment faire des squats correctement : technique, avantages et muscles travaillés

Beaucoup de gens pensent que les squats sont réservés aux athlètes ou aux haltérophiles sérieux, mais c’est loin d’être vrai, car le squat peut être pratiqué par une grande variété de personnes avec différents objectifs.

Tous les squats partagent un schéma de mouvement similaire : ils déplacent un poids d’une position debout en fléchissant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles lors de la descente, puis en revenant à la position debout en utilisant l’extension simultanée des hanches et des genoux.

Le squat peut être réalisé de diverses manières, par exemple avec ou sans poids, en utilisant des haltères, une barre ou une machine, et avec le poids tenu à différentes positions, entre autres. Les variations courantes du squat utilisant une barre sont le squat arrière à barre haute, le squat arrière à barre basse et le front squat.

Nous allons nous concentrer sur les squats à barre haute et à barre basse dans cet article.

Quels sont les muscles travaillés lors des squats ?

Le squat sollicite une grande quantité de masse musculaire, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs dans les jambes, les érecteurs du rachis dans le tronc, ainsi qu’un certain nombre de muscles du haut du corps pour maintenir la barre en place de manière sécurisée.

Les principaux moteurs du squat sont les quadriceps qui servent à redresser ou étendre le genou, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers et certaines parties des adducteurs servent à redresser ou étendre la hanche. Comme discuté précédemment, les muscles du tronc, du torse et du haut du corps sont également actifs pour transférer la force du bas du corps vers la barre, maintenir l’équilibre pendant le mouvement et sécuriser la barre sur le dos du lifteur.

Pour expliquer plus en détail comment chacun des principaux moteurs fonctionne pendant le squat, nous allons décomposer le squat en deux parties : les phases excentrique et concentrique.

La portion excentrique fait référence à la phase descendante du squat, c’est-à-dire lorsque le lifteur descend vers le sol. Les contractions musculaires excentriques se produisent lorsque le muscle s’allonge tout en produisant de la force contre une résistance. Dans le squat, les extenseurs des hanches et des genoux s’allongent en exerçant une force contre la barre pour ralentir son accélération due à la gravité.

La portion concentrique du squat fait référence à la phase ascendante, c’est-à-dire lorsque le lifteur remonte à la position de départ. Les contractions concentriques se produisent lorsque le muscle se raccourcit activement tout en exerçant une force contre un objet ou une force externe. Lors de la montée, les extenseurs des genoux et des hanches se contractent de manière concentrique pour déplacer le poids contre la force de gravité.

De manière générale, le squat et ses variations entraînent les quadriceps, les fessiers, certaines parties du groupe musculaire des adducteurs et les ischio-jambiers sur une amplitude de mouvement relativement grande. Cela fait du squat un excellent exercice pour entraîner une grande quantité de masse musculaire en même temps.

Accessoires pour les squats

• Chaussures d’haltérophilie : Les chaussures d’haltérophilie, ou « chaussures de squat », sont le choix de nombreux lifteurs. Elles ont généralement une semelle incompressible faite de divers matériaux, une sangle sur le dessus du pied et un talon surélevé. Les fabricants varient quant aux matériaux utilisés et à la hauteur du talon, mais la plupart des chaussures ont entre 0,6” et 1” de hauteur de talon.
• Bandes pour poignets : Les bandes pour poignets fournissent un soutien supplémentaire autour du poignet. Beaucoup de lifteurs trouvent que la compression des bandes pour poignets est plus confortable pour l’entraînement et la compétition. Si vous souffrez de douleurs aux poignets pendant le squat, ces bandes peuvent vous aider à soutenir vos poignets en tenant la barre.
• Ceinture de musculation : Une ceinture augmente la pression intra-abdominale et la pression intramusculaire pour augmenter la rigidité du tronc et permettre un meilleur transfert de force du bas du corps vers la barre. Il est possible de soulever des poids et de devenir plus fort sans utiliser de ceinture, bien que la plupart des gens puissent soulever des poids plus lourds avec une ceinture que sans. La plupart des lifteurs sérieux ont une ceinture dans leur sac de sport pour maximiser leur entraînement.

• Craie : La craie absorbe l’humidité des mains et peut améliorer la prise sur la barre. Les lifteurs rapportent que l’utilisation de la craie aide à maintenir leur prise. De plus, vous pouvez voir des gens mettre de la craie sur le dos de leurs chemises pour aider à maintenir la barre en place.
• Manchons pour genoux : Les manchons pour genoux, généralement en néoprène, réchauffent le genou et fournissent un soutien minimal. Certains trouvent que les squats avec des manchons pour genoux sont plus confortables, mais ils ne sont pas nécessaires pour le mouvement.

• Spotters : Bien que ce ne soit pas un véritable accessoire de gym, les spotters peuvent être utiles lors de squats avec des poids lourds. Nous recommandons de squatter dans un rack avec les sécurités réglées juste en dessous de la profondeur à laquelle vous squattez, afin que si vous avez un problème pour vous relever, vous puissiez déposer la barre sur les goupilles de sécurité. Utiliser des spotters peut être utile pour les poids lourds et/ou lorsque les sécurités ne peuvent pas être utilisées. Nous recommandons d’utiliser trois spotters : un de chaque côté de la barre et un derrière le lifteur. Idéalement, les spotters ne toucheront pas à vous ou à la barre à moins que la barre ne commence à redescendre pendant que vous essayez de vous relever.

Aucun des équipements mentionnés ci-dessus n’est essentiel, mais ils peuvent être utiles pour la performance et le confort, ce qui peut aider à être plus constant à la salle de sport.

Comment faire des squats correctement

1. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec vos orteils tournés vers l’extérieur d’environ 15 à 30 degrés.
2. Commencez la descente en poussant les hanches en arrière et les genoux vers l’avant et vers l’extérieur. Votre torse se penchera légèrement en avant et deviendra un peu plus horizontal.
3. Gardez vos pieds à plat sur le sol et le poids équilibré sur tout le pied pendant le mouvement.
4. Continuez à descendre jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit en dessous du sommet de votre genou.
5. Une fois en dessous du parallèle, inversez le mouvement en poussant avec vos jambes et vos hanches, tout en gardant votre torse serré.
6. Tenez-vous droit en haut pour terminer la répétition. Répétez le processus pour chaque répétition.

Pour commencer, il y aura des variations significatives dans la manière dont un individu se positionne et effectue le squat. Le tutoriel ci-dessous est un excellent point de départ pour le squat. À partir de là, nous recommandons d’apporter de petits changements au fil du temps pour améliorer la performance, le confort et/ou la répétabilité.

Pour les variations de squat à barre haute et à barre basse, vous aurez besoin d’un rack à squat et d’une barre.

Positionnement du Rack

Placez une barre dans les crochets à une hauteur juste en dessous de la hauteur des épaules, approximativement au niveau du milieu du sternum. Idéalement, la barre utilisée est une barre de puissance standard, par exemple une barre de 7’ de long, de 20 kg avec une molette centrale et une marque de score de chaque côté. Si vous êtes entre deux hauteurs différentes, nous recommandons de commencer à la hauteur inférieure pour vous assurer de ne pas avoir de problèmes pour reracker le poids et de ne pas dé-racker la barre sur la pointe des pieds.

Largeur de la Prise

Approchez-vous de la barre dans le rack et prenez une prise en pronation avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Nous recommandons de placer votre index ou votre majeur sur la marque de score de la barre de puissance standard, qui sont espacées d’environ 31” (79 cm).

Tout en maintenant cette prise sur la barre dans le rack, abaissez votre corps sous la barre et placez la barre sur votre dos. Ici, nous distinguerons les différentes positions des squats à barre haute et à barre basse :

Position de la Barre de squats

Pour le squat à barre haute, placez la barre sur votre trapèze, sur la partie épaisse du muscle juste en dessous de votre cou. Pour localiser cette position à la main, sentez sur votre cou le repère anatomique osseux appelé la vertèbre proéminente, qui est le processus épineux de la 7ème vertèbre cervicale. La barre doit se trouver juste en dessous. Pour le squat à barre basse, placez la barre environ un pouce plus bas afin qu’elle repose sur vos deltoïdes postérieurs. Pour localiser cette position à la main, atteignez vers l’arrière, l’aspect extérieur de votre épaule et sentez le muscle rond. La barre doit se trouver juste en dessous. Ensuite, tirez les coudes vers l’arrière et vers le haut pour que votre torse soit « resserré ». Vous devez sentir les muscles de votre torse se contracter ensemble.

Prise en main de la barre

La prise pour les squats à barre haute et à barre basse est la même, les mains saisissant la barre avec une prise en pronation complète, tandis que les pouces enroulés autour de la barre. Nous recommandons de placer les pouces au sommet des deux premiers doigts pour éviter d’appuyer sur vos nerfs médians, ce qui pourrait causer des picotements dans vos mains et/ou vos avant-bras.

Abduction de la Hanche

Ensuite, placez vos pieds à environ la largeur des épaules avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Nous recommandons de s’assurer que les orteils sont au moins à 10 degrés d’angle, bien que de nombreux lifteurs trouvent que 15 à 30 degrés est plus confortable et améliore les performances.

Lorsque vous êtes en position pour dé-racker la barre, inspirez profondément et maintenez la respiration tout en engageant vos muscles abdominaux pour vous assurer que votre tronc est stable et rigide.

Dé-rackez la barre en vous tenant droit et faites un ou deux pas en arrière pour vous éloigner du rack. L’objectif est de vous éloigner suffisamment pour ne pas toucher le rack pendant le mouvement du squat, mais pas trop loin pour économiser de l’énergie et maintenir la concentration.

Descente lors des squats

Commencez la descente en fléchissant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles, en maintenant une trajectoire contrôlée de la barre. L’objectif est de descendre jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit en dessous du sommet de votre genou, atteignant la profondeur recommandée pour un squat complet.

Ascension lors des squats

Pour la montée, poussez avec vos jambes et vos hanches tout en gardant votre torse serré et stable. Poussez le sol avec vos pieds, en vous concentrant sur l’équilibre de la pression sur tout le pied. Tenez-vous droit en haut pour terminer la répétition.

Assurez-vous de pratiquer régulièrement, en commençant avec des poids légers pour perfectionner votre technique avant d’augmenter progressivement la charge. Un bon suivi et une évaluation de votre position et de vos progrès vous aideront à améliorer votre squat au fil du temps.

Respiration et Gainage

La respiration et le gainage (le fait de stabiliser votre tronc) sont essentiels pour maintenir une technique sûre et efficace pendant le squat. Voici les étapes à suivre :

1. Inspiration avant la descente : Prenez une grande inspiration pour remplir vos poumons, ce qui augmente la pression intra-abdominale et aide à stabiliser votre tronc.
2. Gainage : Contractez vos muscles abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre. Cela crée une ceinture naturelle de soutien autour de votre colonne vertébrale.
3. Maintien de la respiration : Gardez l’air dans vos poumons et maintenez la contraction abdominale tout au long de la descente et de la remontée.
4. Exhalation en haut : Expirez seulement après avoir atteint la position debout pour maintenir la stabilité pendant tout le mouvement.

Utilisation des Jambes

Pendant le mouvement de squat, vos jambes jouent un rôle crucial :

1. Descente : Pliez les genoux et les hanches simultanément tout en gardant le poids réparti uniformément sur tout le pied. Vos genoux devraient suivre la direction de vos orteils pour éviter des contraintes excessives sur les articulations.
2. Profondeur : Descendez jusqu’à ce que le pli de la hanche soit en dessous du sommet du genou. Cela garantit que vous atteignez une profondeur adéquate pour maximiser l’engagement musculaire.
3. Montée : Poussez à travers vos talons et les parties médianes de vos pieds pour remonter. Vos hanches et vos épaules devraient se lever en même temps pour maintenir une posture équilibrée.

Équilibre et Positionnement du Corps

Maintenir un bon équilibre et un positionnement correct du corps est crucial pour effectuer un squat de manière sûre et efficace :

1. Pieds à plat : Gardez vos pieds à plat sur le sol pendant tout le mouvement. Évitez de vous lever sur les orteils ou de basculer vers les talons.
2. Alignement des genoux : Les genoux devraient suivre la direction de vos orteils pendant tout le mouvement pour éviter des tensions sur les articulations.
3. Position du torse : Gardez votre torse aussi droit que possible. Un léger penchement vers l’avant est normal, surtout pour les squats à barre basse, mais évitez une inclinaison excessive.

Progression et Charge d’entraînement

Pour progresser efficacement dans les squats, suivez ces principes :

1. Commencez léger : Maîtrisez d’abord la technique avec des charges légères avant d’augmenter progressivement le poids.
2. Incréments progressifs : Augmentez le poids par petits incréments pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement aux charges plus lourdes.
3. Récupération : Assurez-vous de donner à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. La récupération est essentielle pour la croissance musculaire et la prévention des blessures.

Consistance et Suivi

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de squat, il est important de rester constant et de suivre vos progrès :

1. Programme structuré : Suivez un programme d’entraînement structuré qui inclut des squats de manière régulière.
2. Journal de suivi : Tenez un journal pour noter les poids, les répétitions, les séries et toute observation sur votre technique ou ressenti.
3. Évaluation régulière : Évaluez régulièrement votre technique et ajustez au besoin. Utilisez des vidéos de vous-même ou demandez à un coach de vous aider à corriger votre position.

En résumé, le squat est un exercice puissant qui, lorsqu’il est effectué correctement, renforce une grande quantité de muscles et améliore la condition physique globale. Utiliser la bonne technique, maintenir la position appropriée, et progresser de manière structurée et régulière sont les clés pour maximiser les avantages des squats et prévenir les blessures.

Articles recommandés