Comment créer votre programme d'entraînement

Il est facile de se laisser submerger par tous les aspects de la science de l’entraînement sans avoir un entraîneur. Dans cet article, on décrit les bases pour créer votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins.

Créer votre programme d’entraînement : les bases

Cela arrive chaque année : les athlètes qui suivent un programme depuis 4 à 5 ans obtiennent des résultats avec un coach. On leur a dit quoi faire pendant toute leur carrière sportive et tout à coup, ils se retrouvent seuls dans le monde sans aucune idée de ce qu’ils doivent faire concernant leur condition physique. Ils sont perdus, confus, terrifiés à l’idée de stagner et cherchent des conseils.

Ce qui est surprenant, c’est que ces athlètes ont passé la dernière demi-décennie immergé dans un programme de musculation et de conditionnement physique solide et ils ne savent toujours pas quoi faire ? En réalité, il leur faut les outils nécessaires pour s’aventurer seuls dans le monde terrifiant de la conception d’un programme d’entraînement.

Alors voici, simplement, les outils de bases nécessaires pour survivre et rester en bonne santé, heureux et en forme pour le reste de votre vie. Voici une explication très simple de comment créer votre programme d’entraînement, que ce soit en force ou en conditionnement.

Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!
ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures.

Essayer maintenant

Étape 1 : Déterminez vos objectifs pour créer votre programme d’entraînement

Avez-vous simplement l’intention de rester en forme en tant qu’athlète à la retraite ou cherchez-vous pendant l’intersaison à revenir plus fort que jamais et à écraser la compétition ? Vous devrez construire votre programme autour de cela. Cependant, gardez à l’esprit que la plupart des athlètes ont fondamentalement les mêmes besoins.

Tous les athlètes, des nageurs aux joueurs de football, des footballeuses aux golfeurs professionnels, bénéficieront du fait de devenir plus explosifs, d’augmenter leur force, d’améliorer leur mobilité, etc. Là où ils diffèrent, c’est peut-être dans les intensités et les volumes auxquels ils s’entraînent. Alors, adaptez le plus possible votre entraînement à votre sport ou à vos objectifs. Si votre sport vous oblige à faire un effort maximal une fois et à vous reposer 5 minutes avant de recommencer, vous souhaiterez adapter votre entraînement à ces exigences.

Si votre objectif est simplement de rester en forme, vous souhaiterez probablement passer la plupart de votre temps quelque part au milieu du spectre de volume et d’intensité. Pour la forme physique générale, j’aime intégrer un entraînement en circuit ou un conditionnement métabolique. Ces types d’entraînement visent à accomplir autant de travail que possible dans les plus brefs délais. Donc, si vous êtes pressé par le temps et que vous souhaitez faire d’une pierre un nombre infini de coups, consultez certains programmes ThePerfClub disponibles axés sur la forme physique fonctionnelle.

Des programmes comme celui-ci touchent tous les éléments de votre condition physique et vous permettent généralement d’entrer et de sortir de la salle de sport en une heure.

Étape 2 : Sélectionnez vos mouvements

Pour la plupart, les levées rapides/dynamiques ou les exercices tels que les mouvements d’haltérophilies puissants devraient être au début de votre entraînement car ils nécessitent la concentration et la coordination les plus techniques. Ils ont également tendance à recruter le plus grand nombre d’unités motrices et à taxer lourdement votre système nerveux.

Si vous cherchez à en avoir pour votre argent, il est difficile de battre les exercices de forces et d’haltérophilies comme les épaulés et arrachés. Ils peuvent couvrir tous les aspects de la préparation physique auxquels vous pouvez penser. Tout ce que vous avez à faire est de modifier le volume ou l’intensité en fonction de vos objectifs.

Les squats avec une gamme complète de mouvements sont une partie nécessaire de pour créer votre programme d’entraînement : squats arrière, squats avant, split squats, utilisation d’haltères, de kettlebells ou toute variante de ceux-ci. Des jambes solides sont la base de tout athlète.

De nombreux athlètes, en fonction de leur sport, peuvent devenir dominants en quadriceps. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures au genou, à la hanche et à la cheville. Donc, pour votre propre bien, incluez des exercices dominants aux ischio-jambiers tels que les soulevés de terres classiques, roumains et en travaillant les fessiers.

Poussez et tirez ensemble – tout exercice de poussée tel que le développé couché doit être effectué avec un exercice de traction. Ils ne doivent pas nécessairement être effectués le même jour, mais assurez-vous simplement de ne pas exagérer le développé couché et de ne pas créer un déséquilibre qui pourrait entraîner des problèmes de posture ou des blessures.

Un tronc solide est très important pour votre gainage, si vous voulez que la puissance de vos jambes se traduise par une frappe plus forte ou un saut plus loin. Peu importe la force de mes jambes si les muscles utilisés pour stabiliser ma colonne vertébrale sont trop faibles pour transférer cette énergie vers le haut du corps. Les exercices statiques comme les planches sont excellentes. Consultez cet article pour d’autres excellentes idées : Voici des excemples exercices qui peuvent constituer une séances gainage.

Étape 3 : décidez de votre volume d’entraînement

La fréquence des entraînements dépendra entièrement du temps que vous devrez y consacrer. Si vous avez une famille et un emploi à temps plein, vous n’aurez peut-être pas deux heures par jour pour vous entraîner.

Les séances d’entraînement complet du corps, 2 à 3 fois par semaine sont les plus efficaces. Vous pouvez combiner votre travail de conditionnement avec les exercices de forces ou le faire à des jours différents. Cela dépend de vous et de la quantité d’énergie/de temps dont vous disposez.

Échauffez-vous toujours correctement. Faites du travail sur machine ou cardio pour augmenter votre température corporelle et vous préparer au travail à venir. Amorcez vos mouvements. Plus vous serez précis sur ce que vous allez faire pendant la séance d’entraînement, mieux ce sera. Cela améliorera vos performances pendant l’entraînement et vous évitera de vous blesser.

Le travail de course à pied et d’endurance est basé sur vos besoins. Si le sport que vous pratiquez nécessite un peu d’endurance, c’est peut-être un point sur lequel vous voudrez vous concentrer. Si vous pratiquez beaucoup votre sport, votre besoin de travail de conditionnement supplémentaire diminuera. En général, 2 à 4 jours de conditionnement par semaine devraient suffire.

Il existe de très bonnes ressources pour vous aider à créer votre programme d’entraînement, telles que Mike’s Gym , Westside Barbell ou même CrossFit. Cela dit, si vous ne savez toujours pas quoi faire parce que votre entraîneur ne vous a pas préparé correctement, ou si vous n’avez tout simplement pas envie de tout faire vous-même, consultez les programmes de ThePerfClub pour un programme qui vous correspond.

Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!
ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures.

Essayer maintenant