Alimentation

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le fonctionnement des protéines dans votre corps et sur la façon dont les athlètes peuvent choisir les bonnes sources de récupération et de performance. Il existe plusieurs sujets – certains sérieux, d’autres moins – qui peuvent provoquer des débats interminables et émotionnels. En matière de nutrition, et de nutrition sportive en particulier, cela n’en est pas moins vrai, et la polémique entre protéines animales et végétales est sans aucun doute numéro un. Mais qui a raison et doit-on vraiment être aussi divisé ? Premièrement : qu’est ce que sont les protéines ? Les protéines sont des macromolécules composées d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés (composés qui contiennent des groupes amine (-NH2) et carboxyle (-COOH) ainsi qu’une chaîne latérale (R)). Dans les protéines animales et végétales, nous pouvons trouver 20 acides aminés différents, et ils sont généralement divisés en deux catégories :  essentiels  (qui sont ceux que notre corps ne peut pas produire) et  non essentiels  (qui peuvent être produits par notre corps). Les protéines remplissent d’innombrables rôles essentiels dans l’organisme : elles sont des composants structurels des tissus, agissent comme catalyseurs de réactions métaboliques ; ils reproduisent notre ADN ; la structure de nos cellules (et des organes en général); ils répondent aux stimuli; et ils transportent des molécules d’un endroit à un autre, pour n’en nommer que quelques-uns. Dans le sport, nous définissons principalement les protéines comme « ces choses importantes que vous devez manger et boire » après une séance d’entraînement pour réparer les muscles endommagés et aider notre corps à récupérer après de longues et dures séances d’entraînement. Que devez-vous savoir d’autre sur les protéines ?  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Quel est le rôle des protéines dans la nutrition, et dans la performance sportive ? Elles ne sont pas une source d’énergie que vous utiliserez lors de l’exercice, sauf dans des cas extrêmes. Surtout lorsque vous faites un entraînement de haute intensité, votre corps doit être bien nourri en glucides afin de ne pas utiliser d’acides aminés comme carburant. Pourtant, il existe trois autres façons d’examiner le rôle des protéines dans la nutrition et la performance sportive.  Premièrement, elles sont nécessaires pour effectuer les adaptations déclenchées par l’exercice et l’entraînement (les changements dans la fonction musculaire et cellulaire). Tout votre corps est en quelque sorte constitué de protéines. Et leur rôle est généralement la récupération des structures détruites et la construction de nouvelles structures. Deuxièmement, d’un point de vue métabolique, les protéines influencent les hormones (y compris cette sensation de satiété après un repas), et troisièmement, elles fournissent des nutriments non contenus dans d’autres aliments. En mangeant du poisson, des céréales, des haricots, des pois, des lentilles, vous donnez à votre alimentation une plus grande densité de nutriments, contrairement à si vous ne mangez que du pain blanc ou du riz. Existe-t-il un moyen de catégoriser les protéines ? Vous classez normalement entre les sources de protéines animales et végétales. Mais ce n’est pas vraiment sûr que ce soit la voie à suivre. Scientifiquement, on préférera les diviser entre des sources de protéines de haute qualité et de qualité inférieure, ou des protéines avec une plus grande quantité d’acides aminés essentiels et des protéines avec une plus faible quantité d’acides aminés essentiels. Mais même cette approche est limitée. Si votre alimentation n’est restreinte d’aucune façon, que vous ne souffrez pas d’un déficit énergétique et que vous avez une alimentation variée avec tous les groupes d’aliments, vous pouvez généralement obtenir suffisamment de protéines même en ne mangeant que les aliments qui contiennent moins d’acides aminés essentiels. C’est-à-dire des sources de protéines végétales. Même si vous avez un œuf au petit-déjeuner et seulement une salade et du pain au déjeuner, les acides aminés peuvent se combiner pendant plusieurs heures pour former les protéines que le corps peut utiliser. Le problème serait que vous ne mangiez qu’un seul aliment pendant plusieurs semaines, car vous manqueriez alors de nutriments que vous pouvez trouver dans d’autres aliments. Pour les sportifs qui s’entraînent beaucoup, la quantité et le type de protéines consommées deviennent plus critiques que pour le grand public.  Mais encore une fois, si vous ne souffrez pas d’un déficit énergétique extrême et que vous avez une alimentation variée, les sources de protéines spécifiques ne sont normalement pas aussi importantes que les gens pourraient le penser. Vous pouvez avoir une bonne combinaison de protéines à partir de haricots, de riz et de noix. Alors, est-il vrai que les plantes ne fournissent pas assez d’acides aminés essentiels ? L’argument classique contre un régime à base de plantes est que seules les protéines à base de viande peuvent fournir suffisamment d’acides aminés essentiels. Mais tout dépend de votre morphologie et du type d’entraînement que vous suivez. Même avec un «régime extrême» à faible apport calorique, il existe des moyens d’obtenir suffisamment de protéines et de maximiser leur absorption.  Si vous incluez 1 à 2 œufs dans votre menu quotidien, et que vous avez suffisamment de variété d’aliments et d’énergie, alors c’est un bon point de départ pour atteindre l’objectif d’acides aminés essentiels. De plus, si vous combinez des pommes de terre et des œufs, par exemple, vous avez une qualité biologique très élevée d’une protéine. Un œuf est défini avec une qualité biologique de 100, mais avec des pommes de terre, il monte à 136, donc les acides aminés de ces deux aliments sains sont une combinaison parfaite. Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger ? On recommande quand même de la viande de bonne qualité, et de la viande rouge également. Peut-être pas tous les jours, mais une à deux fois par semaine, si vous n’avez pas de carences et que vous avez une alimentation équilibrée, voire 2 à 3 fois par semaine pour les sportifs professionnels qui ont une très forte demande énergétique. La viande

Parlons de la santé métabolique. Vous savez comment certains articles vous entraînent à travers des paragraphes d’appâts et de suspense avant de livrer la marchandise ? Eh bien, nous préférons vous dire la vérité dès le départ : Les meilleurs entraînement pour la santé métabolique sont ceux que vous pouvez faire n’importe où et ceux que vous aimez faire. Mais il existe un type d’entraînement qui est sans conteste le meilleur pour la santé métabolique. Si vous pouvez le faire, des points bonus et un cookie céto pour vous. De plus, il existe un autre type d’exercice que vous devriez probablement éviter (à moins que ce ne soit votre passion, auquel cas vous avez notre bénédiction). Comment l’entraînement est généralement bon pour la santé métabolique Pour nos besoins dans cet article, la santé métabolique se définit comme lorsque le corps est sensible à l’insuline et capable de maintenir une glycémie normale sans pics. Cette santé métabolique interne conduit à l’absence de maladies métaboliques, notamment l’obésité, l’hypertension artérielle et le cholestérol, le diabète et les maladies cardiovasculaires. C’est un des challenges principaux du marché du bien-être et de la remise en forme. La première façon dont l’exercice améliore la santé métabolique est qu’il rend les cellules plus sensibles à l’insuline. L’entraînement le fait en partie en brûlant des acides gras libres qui interfèrent avec la sensibilité à l’insuline, et également en épuisant les gouttelettes de graisse microscopiques dans les muscles, appelées lipides intramyocellulaires, qui diminuent la sensibilité à l’insuline lorsqu’elles sont trop abondantes.  Deuxièmement, l’entraînement favorise la santé métabolique grâce à des muscles plus gros et une demande plus élevée de glycogène musculaire. Lorsque vous faites un entraînement de résistance pour gagner du muscle, vos biceps gonflés ont un taux métabolique au repos plus élevé qu’avant. Cela signifie que vous pouvez manger plus et que moins de calories seront stockées sous forme de graisse. Les muscles peuvent également stocker jusqu’à 80 % du glucose circulant après un repas. Donc, si vous faites de l’exercice avant ou immédiatement après un repas, vos muscles affamés aspireront l’excès de glucose, le convertissant en glycogène avant qu’il ne puisse augmenter votre glycémie et être stocké sous forme de graisse. En tant que sportif ou coach, vous devez savoir que l’entraînement améliore la santé métabolique en augmentant la quantité et la qualité des mitochondries. Ces organites producteurs d’énergie améliorent votre capacité énergétique et sont liés à une meilleure sensibilité à l’insuline et à un meilleur contrôle de la glycémie.  Alors, quel entraînement est réellement meilleur pour la santé métabolique? Nous examinons le métabolisme à travers le prisme de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de la glycémie. Mais nous notons également les exercices en fonction de votre probabilité de vous y tenir. HIIT L’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est réalisée en faisant des séries courtes à haute intensité, ce sont habituellement des entraînements anaérobie. (Pensez burpees, squats jumps, les sprints,….) Il a plusieurs points positifs métaboliques qui vont pour ce type d’entraînement, mais la plupart des gens n’adhéreront tout simplement pas au HIIT pour la même raison qu’il est bénéfique : C’est dur.  Une méta-analyse a montré qu’il peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la glycémie après quelques mois – deux considérations importantes pour un exercice métaboliquement sain. Mais les chercheurs ont laissé entendre que ces résultats n’étaient pas si différents d’un exercice modéré continu. À moins que les entraînements HIIT comme le CrossFit ne soient vos préférés, nous recommandons quelque chose d’un peu plus pratique. Santé métabolique et entraînement Cardio L’entraînement aérobie : jogging, course de longue distance, la natation, le vélo, et tout ce qui utilise les grands groupes musculaires et peut être maintenu à long terme. Des entraînements comme la course à pied ont longtemps été associés à des risques plus faibles de maladie cardiaque. Et des études récentes montrent qu’il n’y a en fait aucune limite quand il s’agit de la qualité de l’exercice aérobique – plus vous en faites, moins vous avez de chances de mourir tôt.  De plus, l’entraînement aérobie s’est avéré plus efficace que l’haltérophilie pour réduire la graisse viscérale et la graisse abdominale totale, qui sont fortement associées à un dysfonctionnement métabolique.  L’entraînement en résistance et santé métabolique Mais malgré toutes les qualités métaboliques que nous avons mentionnées dans le HIIT et les exercices d’aérobie, l’entraînement en résistance pourrait très probablement prendre la première place.  L’augmentation de la taille des muscles et du taux métabolique au repos… la capacité de s’entraîner partout où vous pouvez faire quelques pompes. Vous pouvez littéralement brûler des calories supplémentaires pendant que vous dormez en soulevant des poids. L’entraînement en résistance est également soutenu par l’une des plus grandes études jamais réalisées sur l’entraînement et la santé métabolique. Après avoir suivi 7 400 participants sur une moyenne de quatre ans, EA Bakker et al ont découvert qu’une heure par semaine d’entraînement en résistance était associée à un risque inférieur de 17% de développer un syndrome métabolique.  Les personnes qui satisfaisaient aux recommandations en matière de résistance et d’aérobie avaient un risque 25 % plus faible de développer un syndrome métabolique . Et cela était totalement indépendant de l’alimentation et d’autres facteurs liés au mode de vie. Alors… quel est le verdict ? Le meilleur exercice de santé métabolique, kg pour kg, est l’entraînement en résistance. Vous pouvez combiner l’entraînement en résistance avec du cardio et faire des séances de HIIT pour plus d’activité aérobique ; vous pouvez faire trois séries de soulevés de terre et appeler cela une très bonne journée. Et cette masse musculaire supplémentaire est associée à une qualité de vie et une durée de vie beaucoup plus élevées à mesure que vous vieillissez.  Plus important que n’importe quoi d’autre, le type d’entraînement le plus important est de bouger tout au long de la journée. Vous pourriez courir et soulever des poids deux fois par semaine tout en étant en mauvaise santé métabolique. Mais si tout ce que vous faisiez était de marcher, et que vous le faisiez pendant 15 minutes après chaque repas, vous prépareriez votre corps à être plus sensible à l’insuline tout en empêchant votre glycémie d’augmenter. Vous feriez votre chemin vers la santé métabolique.

QUE SONT LES MACRONUTRIMENTS (MACROS)? Les macronutriments sont les nutriments dont nous avons besoin chaque jour en abondance. Ils sont classés en protéines, glucides et graisses. Chacun d’eux joue un rôle majeur dans l’alimentation et la construction du corps humain. Lorsque nous commençons à comprendre quels aliments appartiennent à quelle catégorie, il est important de savoir que la classification est basée sur la molécule principale de cet aliment. Par exemple, les noix du Brésil sont constituées de protéines et de molécules de graisse, mais sont classées comme source de graisse. En effet, les noix du Brésil sont principalement constituées de graisses. LES GLUCIDES Les glucides sont constitués de carbone et d’eau. D’où les deux parties du mot: carbo – et hydrate. Les glucides sont notre principale source d’énergie. Ils sont stockés dans nos muscles et nos organes sous forme de glycogène. Sous forme de fibres, les glucides contribuent également à alimenter notre microbiome. On les trouve dans les légumes, les fruits, les tubercules, les légumineuses, les céréales et les édulcorants. Sources d’aliments entiers: plantains, banane, raisins, nectarines, pommes, baies, pâtes aux haricots noirs, pâtes aux lentilles, quinoa, panais, courges d’hiver, carottes, courgettes vertes, courges jaunes, chou frisé, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, riz , Flocons d’avoine, Pomme de terre blanche, Patate douce, igname japonaise Meilleures sources pour l’entraînement avant et après l’entraînement: riz, flocons d’avoine, patates blanches, patates douces, ignames japonaises PROTÉINES Les protéines sont constituées d’acides aminés et sont les éléments constitutifs des tissus, des organes, des nerfs, des muscles et plus encore. Il y a plus de 50 000 protéines différentes dans le corps humain! Les protéines font plus que créer des tissus. C’est également un composant essentiel des enzymes, des anticorps, de l’hémoglobine et des hormones peptidiques. Il répare les fibres musculaires décomposées après l’exercice, s’assure que vous disposez des bons cofacteurs pour les processus métaboliques et contribue à votre système immunitaire adaptatif. Les protéines sont le principal nutriment des viandes animales, des fruits de mer et de certaines légumineuses. Meilleures sources: poitrines de poulet, cuisses de poulet, dinde hachée, bison haché, bœuf haché, yogourt grec 0%, crevettes, poudre de protéines, blancs d’œufs, saumon, steak, œufs entiers, poudre de protéines végétales Meilleures sources avant et après l’entraînement: poudre de protéines, poitrines de poulet, 99% de dinde hachée, 0% de yogourt grec LES GRAISSES Contrairement à la croyance populaire, les graisses alimentaires ne sont pas le méchant qu’elles sont censées être. La graisse est essentielle pour une santé et des performances optimales. Les graisses sont constituées de molécules d’acides gras. Ils jouent de nombreux rôles importants dans le corps: source d’énergie, éléments constitutifs des cellules, hormones et augmentation de la satiété. Ils régulent aussi l’inflammation! Il existe trois classifications de graisses: saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses saturées sont très stables, ne rancissent pas facilement et sont solides à température ambiante. Ils sont parfaits pour cuisiner! Les graisses monoinsaturées sont relativement stables, ne rancissent pas facilement et sont liquides à température ambiante. Les graisses polyinsaturées sont relativement instables, rancissent facilement et toujours liquides. Ne chauffez et n’utilisez jamais de graisses polyinsaturées en cuisine! Les gras trans, quant à eux, sont un sous-produit du processus d’hydrogénation. L’hydrogénation est la manipulation artificielle des graisses insaturées. Ces graisses sont toxiques et interfèrent avec les rôles essentiels que jouent les acides gras dans un corps sain. Évitez les huiles végétales, les graisses frites, la margarine. Meilleures sources saturées: graisse de canard, graisse de porc, huile de cocoMeilleures sources monoinsaturées: huile d’olive, huile d’avocat, huile de cajou, huile d’amande, huile de noix de pécanMeilleures sources polyinsaturées: huile de lin, huile de poisson, huile de krill Meilleures sources avant et après l’entraînement: AUCUNE. Gardez des repas faibles en graisses. POURQUOI COMPTER LES MACROS PEUT ÊTRE IMPORTANT Suivre les macronutriments est un outil puissant à court terme qui vous montre ce qu’il y a dans les aliments que vous mangez et dans quelle mesure votre métabolisme y répond. Étant donné que la nutrition nécessite une approche bio-individuelle, le suivi est un excellent moyen de comprendre quels aliments fonctionnent bien pour vous. Le suivi des macros vous guide également pour contrôler les portions que vous cherchiez à prendre, à maintenir ou à perdre du poids. Il vous prépare au succès pour démarrer votre objectif et apprendre à le poursuivre à long terme.  COMMENT PUIS-JE TROUVER MES MACROS? Quand on travaille avec des athlètes, on commence par leurs objectifs. Ensuite, nous calculons la cible en macronutriments protéiques. À titre indicatif, commencez entre 0,75 et 1,0 gramme de protéines par poids corporel souhaité. Ensuite, en fonction de votre niveau d’activité, calculez votre objectif macro glucidique entre 35 et 45% des calories quotidiennes. À partir de là, votre objectif de graisse devient les calories restantes. Utilisez ThePerfClub comme guide personnel du niveau d’activité et de la dépense calorique globale est un bon point de contrôle pour vos calculs macro.  COMMENT PUIS-JE UTILISER LES MACROS LORSQUE J’ACHÈTE DE LA NOURRITURE ? Si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer! Avant de vous rendre au magasin, dressez une liste de 2 à 3 sources de protéines maigres, 2 à 3 sources de protéines grasses, 3 à 6 légumes de couleurs différentes, 2 sources d’amidon, des noix, des graines, des huiles de cuisson et vos collations préférées. Vos macros déterminent la quantité de nourriture de chaque catégorie dont vous avez besoin. Les étiquettes nutritionnelles au dos des emballages de viande et des produits donnent la répartition des macronutriments par portion. Vous pouvez simplement utiliser ces étiquettes pour déterminer les besoins alimentaires hebdomadaires. Cela peut prendre un peu de temps et d’erreurs au début, mais cela fait partie du processus ! Un suivi spécialisé des macronutriments avec des choix alimentaires de qualité aura un impact positif sur votre récupération ThePerfClub et votre capacité à encaisser la charge d’entraînement. Cela peut prendre quelques semaines à votre corps pour s’adapter, mais vous devriez commencer à voir une corrélation positive autour de la des 4-5 semaines de vos nouvelles habitudes alimentaire. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Votre corps est votre véhicule, vous devez donc garder votre moteur en marche lorsque vous vous entraînez. Cela signifie alimenter votre corps en mangeant les bons aliments et en buvant les bons liquides, dans les bonnes quantités et au bon moment. Une alimentation et une hydratation adéquats doivent être consommés avant, pendant et après l’entraînement pour aider à maintenir la glycémie pendant l’exercice, maximiser les performances physiques pendant l’effort et améliorer le temps de récupération après. Les athlètes doivent être bien hydratés avant l’exercice et boire suffisamment de liquide pendant et après l’exercice pour équilibrer les pertes de liquide du notamment à la transpiration. Vous n’êtes pas obligé de respecter un calendrier rigide et il n’y a pas de règles strictes, mais il y a certaines choses que vous devriez faire avant, pendant et après votre entraînement. Voici ce qui est recommandé Manger avant l’entraînement : Faites le plein, mais pas trop ! Ne pas s’alimenter correctement avant de s’entraîner, c’est comme «conduire une voiture à vide». Vous n’aurez plus assez d’énergie pour maximiser votre entraînement et vous limitez votre capacité à faire une séance encore plus productive. Idéalement, faites le plein deux heures avant de faire de l’exercice : S’hydrater avec de l’eau. Manger des glucides sains tels que des céréales entiers (avec du lait faible en gras ou écrémé), des toasts de blé entier, du yogourt faible en gras ou sans gras, des pâtes à grains entiers, du riz brun, des fruits et des légumes. Éviter les graisses saturées et même beaucoup de protéines saines – parce que ces types de carburants se digèrent plus lentement dans votre estomac et consomment des ressources en oxygène pour alimenter vos muscles. Ceci dit, lipide et protéine vous apportent également de l’énergie mais privilégié leur utilisation après. Si vous n’avez que 5 à 10 minutes avant de faire de l’exercice, mangez un morceau de fruit comme une pomme ou une banane. La clé est de consommer des glucides facilement digérés, de sorte que vous ne vous sentiez pas lourd. Si vous mangez trop avant une séance, les aliments n’auront pas le temps d’être assimilés. Pendant la séance : Faites un arrêt au stand. Que vous soyez un athlète professionnel qui s’entraîne pendant plusieurs heures ou que vous ayez une routine modérée, gardez votre corps hydraté avec de petites gorgées d’eau fréquentes. Vous n’avez pas besoin de manger pendant une séance d’entraînement d’une heure ou moins. Mais, pour des entraînements vigoureux plus longs et de haute intensité, il est recommandé de manger 50 à 100 calories (variable selon votre poids, taille, sport…) toutes les demi-heures de glucides tels qu’un yaourt faible en gras, des raisins secs ou une banane. Pendant une séance intense, votre système digestif va se mettre en pause car c’est votre système nerveux sympathique qui va prendre le dessus. Donc inutile de vous alimenter copieusement pendant, les aliments ne seront pas assimilé pour la séance. Les glucides rapidement assimilés vous permettrons de ne pas avoir de coup de fatigue vous d’hypoglycémie. S’alimenter après l’effort : focus sur la récupération. Après votre entraînement, refaire le plein : Buvez de l’eau, bien sûr. Et plutot que de mélanger votre eau avec du jus à 100% comme le jus d’orange, privilégiez l’hydratation en mangeant des fruits entier, bien plus riche en vitamine et micro-nutriment que leur version pressée. Les glucides. Vous brûlez beaucoup de glucides – le principal carburant de vos muscles – lorsque vous faites de l’exercice. Dans les 20 à 60 minutes suivant votre entraînement, vos muscles peuvent stocker des glucides et des protéines sous forme d’énergie et aider à la récupération. Protéine. Mangez des aliments contenant des protéines pour aider à réparer et à développer vos muscles. Il est important de comprendre qu’il s’agit de directives générales. Nous avons différents systèmes digestifs et tout dépend du type d’entraînement que vous faites. Alors faites ce qui fonctionne le mieux pour vous. Sachez que ce que vous mettez dans votre corps (nutrition) est aussi important que ce que vous faites avec votre corps (exercice). Les deux sont essentiels pour progresser au mieux. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Une bonne hydratation est une des premières choses que les athlètes font pour améliorer leur récupération quotidienne. Ce n’est un secret pour personne que garder son corps hydraté est un aspect essentiel de la performance athlétique. Et bien que l’hydratation soit une chose très facile à faire, beaucoup d’entre nous ne parviennent toujours pas à s’hydrater adéquatement au quotidien. Une bonne hydratation est la chose n°1 que les athlètes font pour améliorer leur récupération quotidienne, au-delà du simple sommeil. POURQUOI L’HYDRATATION EST-ELLE IMPORTANTE? Environ 60% de votre corps est composé d’eau. Votre hydratation affecte le volume de votre sang, et moins il y a de liquide dans votre système, plus il est difficile pour le sang de circuler et de fournir des nutriments et de l’oxygène à votre corps. De plus, votre corps utilise l’eau pour la thermorégulation (maintien de sa température), le maintien du bon fonctionnement des organes, la lubrification des articulations, l’élimination des déchets et la prévention des infections. Des études montrent que la déshydratation a également un impact négatif sur l’humeur et le fonctionnement cognitif. AVANTAGES DE L’HYDRATATION L’eau potable présente de nombreux avantages. Entre autres, elle aide à: Augmenter les niveaux d’énergie Améliorez les performances physiques Rend votre peau plus lisse, plus douce et plus saine Renforce l’immunité Aide au processus de digestion Prévient et soulage les maux de tête Favorise la perte de poids Soulage la constipation Évite les lésions rénales et les calculs rénaux Mais le plus important… L’HYDRATATION AMÉLIORE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS ET LE SOMMEIL : BOOSTER VOTRE RÉCUPÉRATION Parmi des choses comme les régimes spécifiques (kéto, paléo ou à base de plantes par exemple), les modalités de récupération (comme le sauna, les massages, les ventouses, les bains de glace ou l’acupuncture) et d’autres activités favorisant le bien-être (méditation, lunettes anti-lumière bleue avant le coucher, jeûne intermittent, etc.), le comportement n ° 1 qui est en corrélation avec une augmentation de la récupération (en plus de simplement dormir plus) est lorsque les athlètes indiquent qu’ils s’hydratent suffisamment. COMBIEN D’EAU DEVEZ-VOUS BOIRE POUR ÉVITER LA DÉSHYDRATATION? Les recommandations pour la quantité d’eau à boire par jour varient, allant généralement de 1 à 1,5 litres d’eau par jour. Mais si vous êtes plus grand / volumineux et que vous faites du sport intensif, vous pouvez aisément dépasser ce chiffre. Pour les athlètes ou toute personne qui transpire régulièrement, l’apport hydrique quotidien suggéré est généralement du côté supérieur de cette échelle. Pour vous assurer que vous êtes toujours bien hydraté, viser 2 litres si vous êtes sportif. COMMENT SAVEZ-VOUS SI VOUS ÊTES HYDRATÉ? Il existe un moyen très simple de savoir si votre corps est complètement hydraté: il suffit de vérifier votre urine. Elle doit être clair et inodore. S’il y a de la couleur, c’est le signe que vous êtes au moins un peu déshydraté et que vous devriez faire un effort pour boire plus d’eau. CONSEILS POUR RESTER HYDRATÉ Les conseils d’hydratation suivants peuvent vous aider à atteindre plus facilement votre objectif quotidien de consommation d’eau: EAU DE RÉVEIL Prenez un verre d’eau comme première chose à faire chaque jour lorsque vous vous levez. Intégrez-le à votre routine matinale. FIXER UN RAPPEL Peut-être s’agit-il d’une application pour suivre votre consommation de liquides ou simplement d’une alarme sur votre téléphone qui se déclenche une fois par heure (si vous êtes debout environ 16 heures par jour, cela peut être 16 verres). Quoi qu’il en soit, un rappel régulier de boire de l’eau vous aidera grandement à rester hydraté. APPORTEZ TOUJOURS UNE BOUTEILLE D’EAU Au-delà de l’exercice ou de l’entraînement, qu’il s’agisse d’une promenade dans le quartier, d’un trajet en voiture jusqu’au magasin ou même simplement assis à votre bureau, si vous avez de l’eau avec vous à tout moment, vous allez naturellement en boire plus. INTÉGRER L’EAU DANS VOS SÉJOURS Chaque fois que vous arrêtez ce que vous faites pour vous dégourdir les jambes, aller aux toilettes, vous vider la tête ou vous reposer après une activité physique, buvez aussi de l’eau. CHOISISSEZ D’ABORD L’EAU Que ce soit du café au petit-déjeuner, d’autres boissons au déjeuner et au dîner, ou peut-être quelque chose de récréatif à boire avec des amis ou lors de toute réunion sociale, buvez de l’eau avant tout ce que vous allez boire d’autre. L’HYDRATATION LORSQUE VOUS AVEZ FAIM Souvent, nous avons l’impression d’avoir faim alors qu’en fait nous sommes déshydratés. Plutôt que de prendre une collation tout de suite, buvez de l’eau avant de manger. AJOUTER DE LA SAVEUR Beaucoup de gens ne boivent pas autant d’eau qu’ils le devraient pour aucune autre raison qu’ils ne sont pas excités par le goût (ou l’absence de goût). Une tranche de fruit, un soupçon de jus, ou même des baies congelées au lieu de glaçons peuvent faire l’affaire. L’HYDRATATION AVEC DES ALIMENTS Beaucoup de fruits (comme les melons, les pêches, les fraises, les oranges et les pamplemousses) et les légumes (les exemples incluent le concombre, les courgettes, la laitue, le chou-fleur et les poivrons) ont une teneur en eau très élevée, tout comme les flocons d’avoine. L’HYDRATATION LORSQUE L’AIR EST SEC Dans les endroits où le taux d’humidité est très bas, l’air sec vous déshydrate. Cela comprend les avions, la haute altitude en général, et partout où la climatisation fonctionne régulièrement. Si vous sentez que le climatiseur souffle, buvez un verre d’eau. Et enfin, il convient d’ajouter que l’alcool est un facteur majeur de déshydratation. Ce n’est pas un hasard si la consommation d’alcool est le comportement le plus associé à une diminution de la récupération des athlètes (qui influera lourdement sur le sommeil). Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés