Gildas CAUVIN

Beaucoup de gens pensent que les squats sont réservés aux athlètes ou aux haltérophiles sérieux, mais c’est loin d’être vrai, car le squat peut être pratiqué par une grande variété de personnes avec différents objectifs. Tous les squats partagent un schéma de mouvement similaire : ils déplacent un poids d’une position debout en fléchissant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles lors de la descente, puis en revenant à la position debout en utilisant l’extension simultanée des hanches et des genoux. Le squat peut être réalisé de diverses manières, par exemple avec ou sans poids, en utilisant des haltères, une barre ou une machine, et avec le poids tenu à différentes positions, entre autres. Les variations courantes du squat utilisant une barre sont le squat arrière à barre haute, le squat arrière à barre basse et le front squat. Nous allons nous concentrer sur les squats à barre haute et à barre basse dans cet article. Quels sont les muscles travaillés lors des squats ? Le squat sollicite une grande quantité de masse musculaire, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs dans les jambes, les érecteurs du rachis dans le tronc, ainsi qu’un certain nombre de muscles du haut du corps pour maintenir la barre en place de manière sécurisée. Les principaux moteurs du squat sont les quadriceps qui servent à redresser ou étendre le genou, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers et certaines parties des adducteurs servent à redresser ou étendre la hanche. Comme discuté précédemment, les muscles du tronc, du torse et du haut du corps sont également actifs pour transférer la force du bas du corps vers la barre, maintenir l’équilibre pendant le mouvement et sécuriser la barre sur le dos du lifteur. Pour expliquer plus en détail comment chacun des principaux moteurs fonctionne pendant le squat, nous allons décomposer le squat en deux parties : les phases excentrique et concentrique. La portion excentrique fait référence à la phase descendante du squat, c’est-à-dire lorsque le lifteur descend vers le sol. Les contractions musculaires excentriques se produisent lorsque le muscle s’allonge tout en produisant de la force contre une résistance. Dans le squat, les extenseurs des hanches et des genoux s’allongent en exerçant une force contre la barre pour ralentir son accélération due à la gravité. La portion concentrique du squat fait référence à la phase ascendante, c’est-à-dire lorsque le lifteur remonte à la position de départ. Les contractions concentriques se produisent lorsque le muscle se raccourcit activement tout en exerçant une force contre un objet ou une force externe. Lors de la montée, les extenseurs des genoux et des hanches se contractent de manière concentrique pour déplacer le poids contre la force de gravité. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant De manière générale, le squat et ses variations entraînent les quadriceps, les fessiers, certaines parties du groupe musculaire des adducteurs et les ischio-jambiers sur une amplitude de mouvement relativement grande. Cela fait du squat un excellent exercice pour entraîner une grande quantité de masse musculaire en même temps. Accessoires pour les squats Aucun des équipements mentionnés ci-dessus n’est essentiel, mais ils peuvent être utiles pour la performance et le confort, ce qui peut aider à être plus constant à la salle de sport. Comment faire des squats correctement Pour commencer, il y aura des variations significatives dans la manière dont un individu se positionne et effectue le squat. Le tutoriel ci-dessous est un excellent point de départ pour le squat. À partir de là, nous recommandons d’apporter de petits changements au fil du temps pour améliorer la performance, le confort et/ou la répétabilité. Pour les variations de squat à barre haute et à barre basse, vous aurez besoin d’un rack à squat et d’une barre. Positionnement du Rack Placez une barre dans les crochets à une hauteur juste en dessous de la hauteur des épaules, approximativement au niveau du milieu du sternum. Idéalement, la barre utilisée est une barre de puissance standard, par exemple une barre de 7’ de long, de 20 kg avec une molette centrale et une marque de score de chaque côté. Si vous êtes entre deux hauteurs différentes, nous recommandons de commencer à la hauteur inférieure pour vous assurer de ne pas avoir de problèmes pour reracker le poids et de ne pas dé-racker la barre sur la pointe des pieds. Largeur de la Prise Approchez-vous de la barre dans le rack et prenez une prise en pronation avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Nous recommandons de placer votre index ou votre majeur sur la marque de score de la barre de puissance standard, qui sont espacées d’environ 31” (79 cm). Tout en maintenant cette prise sur la barre dans le rack, abaissez votre corps sous la barre et placez la barre sur votre dos. Ici, nous distinguerons les différentes positions des squats à barre haute et à barre basse : Position de la Barre de squats Pour le squat à barre haute, placez la barre sur votre trapèze, sur la partie épaisse du muscle juste en dessous de votre cou. Pour localiser cette position à la main, sentez sur votre cou le repère anatomique osseux appelé la vertèbre proéminente, qui est le processus épineux de la 7ème vertèbre cervicale. La barre doit se trouver juste en dessous. Pour le squat à barre basse, placez la barre environ un pouce plus bas afin qu’elle repose sur vos deltoïdes postérieurs. Pour localiser cette position à la main, atteignez vers l’arrière, l’aspect extérieur de votre épaule et sentez le muscle rond. La barre doit se trouver juste en dessous. Ensuite, tirez les coudes vers l’arrière et vers le haut pour que votre torse soit « resserré ». Vous devez sentir les muscles de votre torse se contracter ensemble. Prise en main de la barre La prise pour les squats à barre haute et à barre

Le valgus des genoux et souvent rencontré par les athlètes, notamment en squat. Le squat est un exercice fondamental dans le domaine du fitness et de la musculation. Utilisé à la fois par les athlètes professionnels et les amateurs de fitness, le squat renforce les muscles des jambes, des hanches et du tronc, tout en améliorant la puissance et l’endurance. Cependant, comme pour tout exercice, la technique correcte est essentielle pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessure. L’un des problèmes courants rencontrés par de nombreux pratiquants est le valgus des genoux, ou la tendance des genoux à rentrer vers l’intérieur pendant le squat. Cette erreur de technique peut avoir des conséquences graves, allant de douleurs articulaires à des blessures ligamentaires. Cet article explore en profondeur le phénomène du valgus des genoux, ses causes, ses risques et, surtout, les moyens de le corriger pour assurer une pratique du squat sûre et efficace. Anatomie et biomécanique du squat Muscles impliqués dans le squat Le squat sollicite une grande variété de muscles, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps. Les principaux muscles travaillés sont : Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant Rôle des genoux, hanches et chevilles Pour effectuer un squat correctement, il est essentiel de comprendre le rôle des articulations des genoux, des hanches et des chevilles. Une bonne coordination et un alignement correct de ces articulations permettent une exécution fluide et sécurisée de l’exercice. Impact du valgus des genoux sur la biomécanique Le valgus des genoux perturbe la biomécanique normale du squat. Lorsque les genoux rentrent vers l’intérieur, cela modifie la distribution des forces à travers les articulations et les muscles. Cette déviation peut entraîner une surcharge des structures internes du genou, comme les ligaments et les cartilages, augmentant ainsi le risque de blessures. Causes du valgus des genoux pendant le squat Faiblesse des muscles abducteurs de la hanche Les muscles abducteurs de la hanche, tels que le moyen fessier, jouent un rôle clé dans le maintien de l’alignement des genoux. Une faiblesse dans ces muscles peut entraîner un manque de stabilité latérale, causant ainsi un valgus des genoux. Problèmes de mobilité des chevilles Une mobilité limitée des chevilles peut forcer les genoux à compenser en s’effondrant vers l’intérieur. La flexion dorsale restreinte oblige le corps à trouver d’autres moyens de maintenir l’équilibre, souvent au détriment de l’alignement des genoux. Déséquilibres musculaires Les déséquilibres musculaires entre les quadriceps et les ischio-jambiers, ou entre les muscles adducteurs et abducteurs, peuvent contribuer au valgus des genoux. Une dominance des adducteurs peut tirer les genoux vers l’intérieur, surtout lors de la montée du squat. Technique incorrecte Une mauvaise technique, souvent due à un manque de formation ou d’expérience, est une cause fréquente du valgus des genoux. Il est crucial d’apprendre et de pratiquer une technique correcte sous la supervision d’un professionnel, surtout pour les débutants. Risques et conséquences du valgus des genoux Risque de blessure Le principal risque associé au valgus des genoux est la blessure. Les structures internes du genou, comme le ligament croisé antérieur (LCA) et le ligament collatéral médial (LCM), sont particulièrement vulnérables. Le stress accru sur ces ligaments peut mener à des déchirures ou à des blessures chroniques. Stress sur les ligaments et les articulations Le valgus des genoux crée une charge inégale sur les articulations du genou, augmentant le stress sur les ligaments, les tendons et les cartilages. À long terme, cela peut conduire à des conditions dégénératives comme l’arthrose. Impact sur la performance Un alignement incorrect des genoux peut limiter la performance, même avec le meilleur programme d’entraînement au monde. Les muscles ne travaillent pas de manière optimale, ce qui réduit la puissance et l’efficacité du mouvement. Cela peut également limiter la capacité à soulever des charges plus lourdes et ralentir les progrès en force et en hypertrophie. Comment corriger le valgus des genoux Exercices de renforcement des abducteurs de la hanche Pour corriger le valgus des genoux, il est essentiel de renforcer les muscles abducteurs de la hanche. Voici quelques exercices efficaces : Amélioration de la mobilité des chevilles Améliorer la mobilité des chevilles peut aider à prévenir le valgus des genoux. Voici quelques exercices pour y parvenir : Techniques de correction du valgus des genoux et de prise de conscience Il est important de développer une conscience corporelle pour corriger le valgus des genoux. Utiliser des élastiques autour des genoux pendant les squats peut fournir un feedback tactile, aidant à maintenir les genoux dans une position correcte. Importance de l’échauffement et de la mobilité Un échauffement approprié et des exercices de mobilité ciblés peuvent préparer les muscles et les articulations pour l’effort à venir. Cela inclut des exercices de mobilité pour les hanches, les genoux et les chevilles, ainsi que des activations musculaires pour les fessiers et les abducteurs de la hanche. Exercices spécifiques pour éviter le valgus des genoux Liste d’exercices et descriptions détaillées Vidéos et images pour démontrer les techniques Pour chaque exercice mentionné, inclure des vidéos et des images peut grandement aider à comprendre et à exécuter correctement les mouvements. Voici quelques liens vers des vidéos utiles (à inclure dans l’article) : Témoignages et études de cas Exemples de personnes ayant corrigé le valgus des genoux Inclure des témoignages de personnes qui ont réussi à corriger le valgus des genoux peut inspirer et encourager les lecteurs. Par exemple : Études scientifiques sur le sujet Inclure des références à des études scientifiques renforce la crédibilité de l’article. Voici quelques études pertinentes : Conclusion sur le valgus des genoux Le valgus des genoux est un problème courant mais corrigible lors de la pratique du squat. En comprenant les causes sous-jacentes et en appliquant des techniques de correction appropriées, il est possible de prévenir les blessures et d’améliorer la performance. Le renforcement des muscles abducteurs de la hanche, l’amélioration de la mobilité des

Introduction Les ceintures de musculation sont des équipements essentiels pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness. Que vous soyez un bodybuilder professionnel, un haltérophile ou simplement quelqu’un qui cherche à améliorer ses performances en salle de sport, une ceinture de musculation peut vous offrir un soutien crucial et améliorer votre technique. Dans cet article, nous explorerons en détail les avantages, l’utilisation correcte, les différents types de ceintures de musculation disponibles sur le marché, et comment choisir celle qui vous convient le mieux. Qu’est-ce qu’une ceinture de musculation? Une ceinture de musculation est un accessoire porté autour de la taille pendant les exercices de soulevé de poids. Elle est conçue pour fournir un soutien supplémentaire à la région lombaire (bas du dos) et aider à stabiliser le tronc. Cela peut être particulièrement utile lors de d’exercices polyarticulaires lourds comme le squat, le deadlift, et la presse militaire au-dessus de la tête. Pourquoi utiliser une ceinture de musculation? Comment utiliser correctement une ceinture de musculation? Pour tirer le meilleur parti de votre ceinture de musculation, il est essentiel de savoir comment l’utiliser correctement. Voici quelques conseils : Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant Types de ceintures de musculation Il existe plusieurs types de ceintures de musculation, chacune conçue pour répondre à des besoins spécifiques. Voici les plus courantes : 1. Ceintures de musculation en cuir Les ceintures en cuir sont les plus populaires et les plus robustes. Elles offrent un excellent soutien et sont idéales pour les levées lourdes. Le cuir est durable et s’adapte bien à la forme du corps avec le temps. Avantages : Inconvénients : 2. Ceintures de musculation en nylon Les ceintures en nylon sont plus légères et plus flexibles que les ceintures en cuir. Elles sont souvent préférées pour leur confort et leur facilité d’ajustement. Avantages : Inconvénients : 3. Ceintures de musculation à levier Les ceintures à levier utilisent un mécanisme de fermeture à levier qui permet un ajustement rapide et facile. Elles sont souvent utilisées en powerlifting. Avantages : Inconvénients : 4. Ceintures de musculation avec boucle à ardillon Ces ceintures utilisent une boucle traditionnelle avec des trous pour l’ajustement. Elles sont très sécurisées et offrent un excellent soutien. Avantages : Inconvénients : Comment choisir la ceinture de musculation idéale? Choisir la bonne ceinture de musculation dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau d’expérience, les types d’exercices que vous pratiquez et vos préférences personnelles. Voici quelques points à considérer : Entretien et durabilité des ceintures de musculation Pour assurer la longévité de votre ceinture de musculation, il est important de bien l’entretenir. Voici quelques conseils : Foire aux questions (FAQ) sur les ceintures de musculation 1. Est-il nécessaire de porter une ceinture de musculation pour chaque séance d’entraînement? Non, il n’est pas nécessaire de porter une ceinture de musculation pour chaque séance. Elle doit être utilisée principalement pour les exercices avec charge additionnelle lourdes qui sollicitent intensément le bas du dos, comme les squats et les deadlifts. 2. Les ceintures de musculation peuvent-elles prévenir les blessures? Les ceintures de musculation peuvent aider à prévenir les blessures en stabilisant le tronc et en réduisant le stress sur le bas du dos. Cependant, elles ne remplacent pas une bonne technique et une progression prudente dans les charges de votre programme d’entraînement. 3. Peut-on utiliser une ceinture de musculation pour les exercices cardio? Il est généralement déconseillé d’utiliser une ceinture de musculation pour les exercices cardio car elle peut restreindre les mouvements et la respiration. Les ceintures sont conçues spécifiquement pour les exercices de soulevé de poids. 4. Quelle est la différence entre une ceinture de musculation et une ceinture de powerlifting? Les ceintures de powerlifting sont généralement plus épaisses et plus larges que les ceintures de musculation standard, offrant un soutien maximal pour les levées très lourdes. Elles sont conçues pour des compétitions de powerlifting et des entraînements intensifs. 5. Combien de temps dure une ceinture de musculation? La durée de vie d’une ceinture de musculation dépend de la qualité du matériau et de l’utilisation. Une ceinture en cuir de haute qualité peut durer plusieurs années avec un entretien approprié, tandis qu’une ceinture en nylon peut avoir une durée de vie plus courte. Conclusion Les ceintures de musculation sont des outils précieux pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance en salle de sport et à minimiser les risques de blessures. En choisissant la ceinture qui correspond à vos besoins et en l’utilisant correctement, vous pouvez bénéficier d’un soutien supplémentaire lors de vos levées lourdes et atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement. N’oubliez pas que la technique et la progression progressive des charges sont tout aussi importantes pour assurer une pratique sécuritaire et efficace de la musculation. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant Articles recommandés

Apprendre les bases de la musculation vous mènera loin dans votre cheminement pour devenir un athlète plus fort et plus rapide. De nombreux nouveaux arrivants dans le monde de l’entraînement en force sont intimidés par le cadre d’une salle de sport.  Ne laissez pas une réflexion excessive vous retenir – en musculation, commencez simplement. Une façon d’avancer rapidement dans vos connaissances en force est d’aller dans une salle de CrossFit et de suivre leur cours de base. Les bases du fitness fonctionnel vous donneront une longueur d’avance en termes de compréhension de la terminologie et d’utilisation des équipements de musculation en toute sécurité. Ne vous inquiétez pas, nous ne vous demandons pas de devenir un athlète CrossFit. Ces cours ne sont que le moyen le plus accessible d’acquérir une leçon de base en musculation. Rapprochez vous d’un coach pour des conseils techniques individuels.  Voici notre aperçu de haut niveau de ce que vous devez savoir pour commencer l’entraînement en force. Quels sont les différents types d’entraînements en musculation ? La force et le conditionnement englobent une variété de méthodes d’entraînement pour améliorer vos performances et votre condition physique. Pour les besoins de ce guide, nous parlerons principalement du renforcement musculaire, c’est-à-dire tout ce qui implique de déplacer un poids externe contre la gravité pour augmenter la taille et la force de vos muscles.  Mais il existe quelques autres méthodes que vous connaissez peut-être : Il est utile de comprendre ces différentes sous-catégories et leurs styles d’entraînement associés afin que vous puissiez identifier le type de programmation d’entraînement qui convient le mieux à vos objectifs. Vous vous sentirez également moins novice dans le monde de la force si vous comprenez comment les autres athlètes s’entraînent. La connaissance est le pouvoir. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant Bases de la salle de musculation : naviguer dans la jungle des équipements La salle de sport peut parfois ressembler à un labyrinthe de machines, de disques de poids et d’engins. Mais avec le temps et l’exposition, vous aurez rapidement une idée de la façon dont tout fonctionne et du matériel à utiliser. Décomposons les éléments essentiels dans la salle de musculation. Sélection d’équipement de musculation Choisir le bon équipement pour votre entraînement fait toute la différence. Il existe quelques grandes catégories d’équipements dans la salle de sport. Équipement de musculation commun et leurs utilisations Comprendre les différents types d’équipements de gym et leurs objectifs est essentiel pour savoir ce que vous faites. Il s’agit de l’un des équipements les plus basiques d’une salle de sport moyenne. Barre de poids libre Utilisé pour les variations de squats, les fentes, les développé couchés, les développé couchés et d’autres mouvements composés (voir section suivante). Essayez d’éviter d’utiliser le support de squat pour des exercices d’isolement. Haltères Ces poids portatifs individuels sont extrêmement utiles pour ajouter de la charge à presque tous les mouvements. Ce sont d’excellents outils d’échauffement et de rééducation, car leur poids varie de 2 à 50+ kg. Haltères Les barres olympiques sont disponibles en deux tailles principales : 15kg et 20kg. La barre la plus légère est légèrement plus courte avec une circonférence plus petite. Il existe plusieurs autres variétés d’haltères à des fins différentes, comme une barre d’entraînement encore plus courte de pour les débutants. Disques de poids Les disques en caoutchouc, appelées bumpers, ont un diamètre standard pour l’haltérophilie olympique. Si un disque est en caoutchouc, vous pouvez le laisser tomber. Essayez de ne pas laisser tomber les plaques métalliques à moins que la sécurité ne l’exige. Ballons médicinaux Ceux-ci ont généralement un diamètre standard de largeur d’épaule et leur poids varie de 5 à 15kg. Ils sont utilisés pour lancer, sauter, tirer sur un mur et autres exercices balistiques dynamiques. Banc de musculation Polyvalent pour les exercices comme le développé couché, les exercices assis aux haltères et les dips. Les bancs sont souvent rembourrés sur le dessus, ce qui les rend instables pour les exercices de saut. Utilisez plutôt quelque chose de solide comme une boîte. Presse à jambes Idéal pour cibler les muscles des jambes tout en offrant un soutien à votre dos. La presse pour jambes est une machine d’isolation des quadriceps, elle ne constitue donc pas un substitut parfait aux squats ou à d’autres mouvements composés de chaîne postérieure. Machine à tirage bas Travaille le haut du dos et les muscles latéraux de manière comparable à une traction. Cette machine est idéale pour vous aider avec des tractions strictes, mais ne la laissez pas vous empêcher de travailler sur vos tractions sans assistance ! Machine à câble Permet une grande variété d’exercices de traction en attachant des poignées, des barres ou des cordes à des câbles lestés. Vous pouvez utiliser un côté de la configuration du câble ou les deux en même temps.  Les règles de la salle de musculation Un environnement de gym harmonieux implique de respecter quelques règles, qui relèvent principalement du bon sens. Voici quelques indicateurs clés : Position et technique en musculation Cela pourrait constituer un guide complet à lui seul, mais par souci de simplicité, nous nous concentrerons sur un aperçu de certains modèles techniques courants en musculation. Apprendre les mouvements de force en tant qu’athlète signifie développer le contrôle moteur et la conscience corporelle. Faites attention aux petits détails, comme la façon dont votre corps se déplace dans l’espace et l’endroit où vous ressentez le plus d’effort dans vos muscles pendant un exercice. Au lieu de vous détendre comme vous le feriez lors d’une longue course ou d’un long trajet, vous devrez pratiquer activement l’effort mental pour adapter votre force. La meilleure façon de savoir si vous faites un exercice correctement ou non est de demander à un entraîneur de vous surveiller, soit en personne, soit en enregistrant votre entraînement et en le lui envoyant pour évaluation. Mais il existe certaines vérités universelles sur la techniques des mouvements

Maîtrisez l’art des mouvements méthodiques et améliorez votre force grâce à un entraînement au tempo. L’entraînement en force est un pilier fondamental pour quiconque cherche à développer sa force, sa masse musculaire et à améliorer sa santé globale. Alors que de nombreux adeptes se concentrent sur les poids soulevés et le nombre de répétitions effectuées, une variable souvent négligée mais extrêmement efficace pour optimiser les gains est le tempo. Qu’est-ce que le Tempo ? Le tempo dans l’entraînement fait référence à la vitesse à laquelle vous effectuez chaque phase d’un exercice. Il est généralement décrit en utilisant une série de chiffres qui représentent la durée de chaque phase de l’exercice. Il vous faudra sans doute ajuster la charge d’entraînement à mesure que votre tempo est plus lent. Par exemple, un tempo de 3-1-3-0 pour un squat signifie : Pourquoi le Tempo Est-il Important ? Le tempo contrôle le temps sous tension (TUT), c’est-à-dire la durée pendant laquelle vos muscles sont soumis à une résistance. En allongeant cette période, vous augmentez le stress mécanique sur les muscles, ce qui peut stimuler la croissance musculaire, renforcer les articulations et améliorer la stabilité. Comment Utiliser le Tempo pour Maximiser Vos Gains ? Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Exemple d’Entraînement avec le Tempo : Squat arrière 4:1:2:1 Ce tempo délibéré et mesuré est parfait pour les haltérophiles qui souhaitent maîtriser leur forme et établir cette connexion esprit-muscle tout en s’attaquant à un squat. Voici l’exercice : adoptez votre position accroupie standard, respirez profondément dans votre ventre pour renforcer votre tronc et abaissez-vous gracieusement jusqu’à la position inférieure, en comptant jusqu’à quatre. Restez en bas pendant une seconde, puis remontez doucement en comptant deux jusqu’à votre position de départ. Faites une petite pause en haut pendant une seconde et répétez. Visez trois répétitions par série et optez pour trois à quatre séries pour vraiment entrer dans le rythme. Boucles Zottman 4:1:X:0 Les boucles Zottman sont sans conteste mon exercice de bras préféré pour ma routine de journée de traction, que je commence avec elles ou que je les utilise comme un burn-out pour terminer mon entraînement. C’est comme faire d’une pierre deux coups : un blaster pour biceps et un brûleur d’avant-bras. Ajouter un peu de tempo au mix augmente encore plus l’intensité. Voici les détails de la boucle Zottman : tenez-vous droit, les pieds joints, les bras tendus, les coudes bien serrés sur les côtés, en tenant l’haltère avec une prise en supination (c’est-à-dire par en dessous, paumes vers le haut). Fléchissez vos biceps, hissez les poids vers vos épaules, et maintenant, la torsion : faites pivoter vos poignets de 180 degrés en pronation (paumes tournées vers l’extérieur). C’est votre point de départ. Maintenant, relâchez ces poids jusqu’à vos cuisses de manière lente et régulière (je parle de cette descente de quatre secondes), faites revenir vos poignets en supination, explosez de nouveau en boucle et répétez. Tirez sur six répétitions par série et visez quatre séries pour vraiment mettre le feu à ces bras. Pompes 2:0:2:0 Parlons des pompes – souvent mises de côté en raison de leur simplicité, mais ces mauvais garçons sont une jauge de force classique pour une raison, et ils s’adaptent comme un gant à toutes sortes de ratios de tempo. Il peut y avoir autant de variantes de pompes qu’il y a de saveurs de crème glacée (bien que peut-être pas aussi agréables), mais mes meilleurs choix sont les pompes à déclin standard, en diamant et avec pieds surélevés. Pour ce rapport 2:0:2:0, adoptez la configuration de pompes standard : pieds écartés à la largeur des hanches, mains au milieu de la poitrine juste à l’extérieur de vos épaules (pensez à plus de flèche, moins de « T » pour votre colonne vertébrale et vos coudes). Commencez avec vos bras complètement étendus en position de planche supérieure. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine pendant un bon compte de deux jusqu’à ce que vous soyez à un cheveu du sol. Sans sauter un battement, relevez vos bras vers le haut pendant encore deux comptes et plongez dans le tour suivant. Éliminez six à huit répétitions pour quatre sets. Conclusion Intégrer le tempo à votre programme d’entraînement en force peut être un moyen efficace d’améliorer vos résultats. En contrôlant la vitesse des mouvements, vous pouvez maximiser le stress mécanique sur les muscles, améliorer la technique et favoriser des gains musculaires plus importants. Expérimentez avec différents tempos et observez comment cela influence vos performances et vos progrès. Avec une approche stratégique du tempo, vous pouvez prendre votre entraînement en force à un niveau supérieur. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Vous vous êtes donc entraîné, mais vous avez commencé à ressentir de la douleur. Il s’agit d’une expérience extrêmement courante. Avant de commencer, il convient de souligner qu’il ne s’agira pas d’un article philosophique sur la douleur et la condition humaine. Il s’agira d’une discussion plus pratique pour vous doter de connaissances et de stratégies pour vous autogérer et reprendre vos activités normales au fil du temps. Cela dit, certains concepts de base sur la douleur sont nécessaires pour jeter les bases de ce que nous allons réellement faire à l’entraînement. Qu’est ce que la douleur La plupart des gens perçoivent la douleur à travers une lentille mécanique, comme si le corps fonctionnait comme une machine susceptible de se briser et de « s’user ». De ce point de vue, la douleur constitue un indicateur précis des dommages causés aux tissus corporels – l’idée que « blesser » indique toujours « nuire ». La conclusion apparemment logique de cette prémisse est que les activités douloureuses doivent être évitées. Bunzli 2017 Bien que ce point de vue soit largement répandu dans la société et par les professionnels de la santé, les recherches des dernières décennies ont montré qu’il était inexact. Setchell 2017 Nous sommes des organismes complexes avec de nombreuses différences par rapport aux machines, principalement la capacité d’adaptation. Nous comprenons désormais que la douleur est une expérience complexe qui est davantage liée à la perception d’une menace et à un besoin de protection qu’à une lésion tissulaire active. Cohen 2018 De plus, cette expérience peut être influencée par un certain nombre de facteurs biologiques, psychologiques et sociaux/environnementaux, que nous appellerons facteurs biopsychosociaux. Mosley 2007 Une analogie utile ici est l’expérience de la faim, qui est une autre sensation qui sert de mécanisme de protection contre la famine. La plupart des lecteurs reconnaîtront que l’expérience de la faim peut être influencée par des facteurs biologiques (le nombre de calories et les types d’aliments consommés ce jour-là, les niveaux d’hormones, les rythmes circadiens, voir/sentir les aliments, etc.), des facteurs psychologiques (stress, anxiété, attentes, préférences, envies, affichage de l’heure, etc.) et des facteurs sociaux (rencontres sociales, voir les autres manger, environnement proche, etc.). En d’autres termes, il n’existe pas de « générateur de faim » unique qui puisse être isolé de cette expérience complexe. De plus, il doit être clair que l’intensité de l’appétit n’est pas directement et singulièrement corrélée à la quantité de calories dont on a besoin. De même, il n’existe généralement pas de « générateur de douleur » unique qui puisse être isolé dans l’expérience complexe de la douleur. Nos tissus peuvent détecter des menaces potentielles provenant de stimuli mécaniques (par exemple, pression, étirement), thermiques (par exemple, chaud, froid) ou chimiques grâce à un processus appelé nociception , mais celui-ci est distinct de la douleur elle-même. Chaque expérience de douleur est influencée par diverses combinaisons de facteurs biologiques (nociception, inflammation, entrées visuelles/auditives, fatigue/charge d’entraînement, maladie, sommeil, etc.), de facteurs psychologiques (peur/anxiété, attentes, expériences antérieures, stress, humeur, état, attention, etc.) et des facteurs sociaux/contextuels (réactions des autres, connaissance des expériences des autres, environnement, etc.). Ces facteurs se combinent et interagissent pour aboutir à l’émergence d’une expérience douloureuse, qui entraîne ensuite une réponse comportementale individuelle. Et tout comme nous observons une faible corrélation entre l’intensité de la faim et les besoins caloriques d’une personne, il existe également une faible corrélation entre la gravité de la douleur et le degré de lésion tissulaire, voire aucune. En d’autres termes, ce n’est pas parce que quelque chose fait mal plus intensément que des dommages plus graves se produisent dans les tissus. La douleur est donc une expérience non linéaire. Ceci est illustré par l’énorme variation dans les rapports de différentes personnes sur l’intensité de la douleur en réponse à un stimulus nociceptif identique. Dans une expérience, 321 adultes ont reçu chacun un stimulus thermique standardisé à 48 °C (118 °F) et ont rapporté leur évaluation de la douleur sur une échelle de 0 à 100. Fillingim 2017 Si la douleur fournissait une mesure précise de ce qui se passe dans les tissus, nous nous attendrions à ce que toutes les évaluations soient les mêmes en réponse au même stimulus. Ce stimulus standardisé a produit des évaluations de douleur allant de 4 à 100, ce qui suggère que d’autres facteurs influencent les expériences individuelles de douleur en dehors des seuls tissus, et que la douleur ne « mesure » pas ce que nous pensons dans les tissus. Tout cela pour dire que « blesser » n’est pas nécessairement synonyme de « préjudice », mais plutôt d’appréhension d’une menace. Cette idée de menace est particulièrement pertinente étant donné la perception commune du public selon laquelle soulever des poids est intrinsèquement dangereux, ou dangereux en l’absence d’une « technique parfaite ». L’obsession du perfectionnisme technique rigide découle du récit traditionnel du « corps en tant que machine », plutôt que de la compréhension selon laquelle les humains peuvent s’adapter à une énorme variété de mouvements et de positions lorsqu’ils sont dosés et chargés de manière appropriée. Considérez la grande variété de styles de mouvement que nous observons uniquement chez les haltérophiles, ou toutes les autres façons dont les humains se déplacent dans différents sports. Réfléchissez : qu’est-ce qui constituerait une « technique inacceptable » pour un artiste du Cirque du Soleil ? Il est difficile – voire impossible – d’établir des positions physiques qui sont intrinsèquement « mauvaises » au sein de la population. Compte tenu du manque de preuves pour étayer les allégations concernant des positions ou des mouvements intrinsèquement dangereux, et compte tenu des problèmes mondiaux d’inactivité physique et de douleurs musculo-squelettiques, nous préférerions ne pas perpétuer les attentes négatives et les perceptions de menace associées à l’activité physique et à l’exercice. Saraceni 2019 Nolan 2019 Transmettre ce genre de croyances avec nos paroles a un impact néfaste durable sur les gens. Darlow 2013 Bunzli 2017 Par conséquent, lorsque vous entraînez des sportifs qui signalent une douleur liée à une position ou à un mouvement particulier, nous visons à engager le mouvement de manière à désensibiliser la personne plutôt que de perpétuer une réponse apprise d’évitement. Bunzli 2017 Par exemple, beaucoup d’athlètes en réadaptation souffrant

Avec toute routine d’exercice, il est important d’équilibrer la fréquence des entraînements avec un repos adéquat, que l’on soit malade ou non. La recherche a toujours montré que la fréquence est plus importante que la durée lorsqu’il s’agit de programmes de remise en forme efficaces. S’il est essentiel de consacrer du temps à l’exercice quotidien, il est également essentiel de prévoir un ou deux jours de repos chaque semaine pour donner à vos muscles et à votre corps le temps de récupérer et de constater des bienfaits durables.  Lorsque vous ne vous sentez pas bien, il est difficile de savoir comment gérer le fait de vouloir donner à votre corps le temps de se remettre d’une maladie tout en continuant à progresser vers vos objectifs de forme physique et de santé.  Faut-il s’entraîner quand on est malade ? Il n’y a pas de réponse unique à cette question, mais il y a plusieurs facteurs que chacun devrait prendre en considération au moment de décider de s’entraîner ou non en cas de maladie, notamment ce que votre corps vous dit, l’intensité de l’entraînement en question et certaines situations ou l’exercice devrait définitivement être exclu.  Écoutez votre corps  Chaque individu est différent et les maladies affectent les gens différemment. C’est pourquoi il est si important d’écouter votre corps et de comprendre les signaux qu’il vous envoie. Vous êtes le meilleur juge pour savoir si vous devez ou non vous entraîner lorsque vous êtes malade. Les signaux auxquels il faut prêter attention incluent : Gravité des symptômes Il y a une grande différence entre une maladie bénigne et une maladie grave. Si vous souffrez d’un rhume avec des symptômes mineurs tels qu’un nez qui coule, des éternuements et une certaine congestion nasale, vous pouvez probablement suivre votre routine d’exercice sans problème. Si vous présentez des symptômes plus graves ou une maladie plus grave comme la grippe ou le COVID-19, il est préférable de sauter votre entraînement habituel pendant un certain temps de récupération. Comment vous vous sentez pendant l’exercice Si vous décidez de commencer une séance d’entraînement lorsque vous êtes malade, assurez-vous de surveiller les sensations de votre corps. Si vous sentez que vous faites de l’exercice comme d’habitude ou si vous ne ressentez qu’une légère fatigue supplémentaire, vous pouvez probablement continuer à faire votre entraînement. Si vous commencez à ressentir un épuisement important ou un malaise grave, vous devez arrêter ce que vous faites et laisser à votre corps le temps de se reposer.   Vous êtes malade ? Les signaux importants Certains symptômes indiquent que s’en tenir à votre routine de remise en forme habituelle n’est pas un bon plan. Les courbatures, la fièvre, la congestion thoracique, une toux productive, un faible niveau d’énergie et des symptômes d’estomac sont autant d’indicateurs indiquant que l’exercice doit être évité.  Modifications de vos marqueurs Les changements dans vos paramètres physiologiques sont un autre exemple de signaux provenant de votre corps que vous pouvez capter. Des élévations de votre fréquence respiratoire ou de votre température et des modifications de votre variabilité de la fréquence cardiaque ou de votre rythme cardiaque au repos peuvent toutes être des signes de maladie. Surveiller vos indicateurs pour détecter ce type de changements peut vous aider à détecter une maladie dès les premiers stades ou à suivre l’évolution de votre corps au cours d’une maladie. Les mesures de ThePerfClub peuvent également donner un aperçu de la façon dont votre corps réagit aux entraînements lorsque vous êtes malade, en vous fournissant un guide pour vous aider à déterminer si vous devez ou non faire de l’exercice un jour donné, afin que vous puissiez apporter les ajustements nécessaires à votre routine de remise en forme. Par exemple, si vous en faites trop et que vous voyez des mesures de fatigue élevées, vous devriez envisager de limiter vos entraînements ou de consacrer plus de temps au repos et à la récupération. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Prendre soin de ta santé quand on est malade Que vous décidiez de faire de l’exercice ou non lorsque vous êtes malade, vous pouvez prendre certaines mesures pour favoriser la guérison et soutenir à la fois votre système immunitaire et votre santé en général, notamment : Le rôle de l’intensité  Des recherches récentes ont montré que l’intensité de l’exercice est un facteur important pour déterminer l’impact des séances d’entraînement sur la santé immunitaire. Des études ont montré que l’exercice d’intensité modérée est particulièrement efficace pour soutenir le système immunitaire des individus en bonne santé. La recherche indique que la circulation des cellules immunitaires dans le corps est élevée en réponse à un exercice modéré. Cela suggère que le maintien d’une routine de remise en forme cohérente peut aider à entraîner la réponse immunitaire du corps à entrer en action en cas de besoin, par exemple en cas de maladie. Les avantages supplémentaires de l’exercice, tels qu’une meilleure qualité du sommeil, une réduction du stress et une diminution des niveaux d’inflammation dans le corps, sont également connus pour favoriser un système immunitaire sain.  L’exercice d’intensité modérée peut renforcer la santé immunitaire dans le cadre d’une routine d’exercice régulière en l’absence de maladie aiguë. Si vous vous sentez malade, vous ne devez pas essayer d’exercer modérément pour lutter contre une infection ou une inflammation. Les experts recommandent plutôt de réduire l’intensité de vos entraînements lorsque vous êtes malade. Les entraînements de haute intensité doivent être évités pour minimiser la pression sur le corps et éviter l’aggravation des symptômes. Les activités à faible impact et d’intensité légère sont un meilleur choix si vous comptez vous entraîner lorsque vous êtes malade. Par exemple, la marche, les étirements et le yoga doux sont d’excellentes options à considérer. Malade : quand sauter un entraînement Dans certains cas, l’exercice fera plus de mal que de bien à votre corps et devez probablement sauter une ou plusieurs séances d’entraînement. Par exemple, vous devriez éviter de faire de l’exercice si vous présentez des symptômes graves tels que : Une règle générale à laquelle les experts font souvent référence est que les symptômes « au-dessus du cou » sont acceptables pour faire de

Il est facile de se laisser submerger par tous les aspects de la science de l’entraînement sans avoir un entraîneur. Dans cet article, on décrit les bases pour créer votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins. Créer votre programme d’entraînement : les bases Cela arrive chaque année : les athlètes qui suivent un programme depuis 4 à 5 ans obtiennent des résultats avec un coach. On leur a dit quoi faire pendant toute leur carrière sportive et tout à coup, ils se retrouvent seuls dans le monde sans aucune idée de ce qu’ils doivent faire concernant leur condition physique. Ils sont perdus, confus, terrifiés à l’idée de stagner et cherchent des conseils. Ce qui est surprenant, c’est que ces athlètes ont passé la dernière demi-décennie immergé dans un programme de musculation et de conditionnement physique solide et ils ne savent toujours pas quoi faire ? En réalité, il leur faut les outils nécessaires pour s’aventurer seuls dans le monde terrifiant de la conception d’un programme d’entraînement. Alors voici, simplement, les outils de bases nécessaires pour survivre et rester en bonne santé, heureux et en forme pour le reste de votre vie. Voici une explication très simple de comment créer votre programme d’entraînement, que ce soit en force ou en conditionnement. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Étape 1 : Déterminez vos objectifs pour créer votre programme d’entraînement Avez-vous simplement l’intention de rester en forme en tant qu’athlète à la retraite ou cherchez-vous pendant l’intersaison à revenir plus fort que jamais et à écraser la compétition ? Vous devrez construire votre programme autour de cela. Cependant, gardez à l’esprit que la plupart des athlètes ont fondamentalement les mêmes besoins. Tous les athlètes, des nageurs aux joueurs de football, des footballeuses aux golfeurs professionnels, bénéficieront du fait de devenir plus explosifs, d’augmenter leur force, d’améliorer leur mobilité, etc. Là où ils diffèrent, c’est peut-être dans les intensités et les volumes auxquels ils s’entraînent. Alors, adaptez le plus possible votre entraînement à votre sport ou à vos objectifs. Si votre sport vous oblige à faire un effort maximal une fois et à vous reposer 5 minutes avant de recommencer, vous souhaiterez adapter votre entraînement à ces exigences. Si votre objectif est simplement de rester en forme, vous souhaiterez probablement passer la plupart de votre temps quelque part au milieu du spectre de volume et d’intensité. Pour la forme physique générale, j’aime intégrer un entraînement en circuit ou un conditionnement métabolique. Ces types d’entraînement visent à accomplir autant de travail que possible dans les plus brefs délais. Donc, si vous êtes pressé par le temps et que vous souhaitez faire d’une pierre un nombre infini de coups, consultez certains programmes ThePerfClub disponibles axés sur la forme physique fonctionnelle. Des programmes comme celui-ci touchent tous les éléments de votre condition physique et vous permettent généralement d’entrer et de sortir de la salle de sport en une heure. Étape 2 : Sélectionnez vos mouvements Pour la plupart, les levées rapides/dynamiques ou les exercices tels que les mouvements d’haltérophilies puissants devraient être au début de votre entraînement car ils nécessitent la concentration et la coordination les plus techniques. Ils ont également tendance à recruter le plus grand nombre d’unités motrices et à taxer lourdement votre système nerveux. Si vous cherchez à en avoir pour votre argent, il est difficile de battre les exercices de forces et d’haltérophilies comme les épaulés et arrachés. Ils peuvent couvrir tous les aspects de la préparation physique auxquels vous pouvez penser. Tout ce que vous avez à faire est de modifier le volume ou l’intensité en fonction de vos objectifs. Les squats avec une gamme complète de mouvements sont une partie nécessaire de pour créer votre programme d’entraînement : squats arrière, squats avant, split squats, utilisation d’haltères, de kettlebells ou toute variante de ceux-ci. Des jambes solides sont la base de tout athlète. De nombreux athlètes, en fonction de leur sport, peuvent devenir dominants en quadriceps. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures au genou, à la hanche et à la cheville. Donc, pour votre propre bien, incluez des exercices dominants aux ischio-jambiers tels que les soulevés de terres classiques, roumains et en travaillant les fessiers. Poussez et tirez ensemble – tout exercice de poussée tel que le développé couché doit être effectué avec un exercice de traction. Ils ne doivent pas nécessairement être effectués le même jour, mais assurez-vous simplement de ne pas exagérer le développé couché et de ne pas créer un déséquilibre qui pourrait entraîner des problèmes de posture ou des blessures. Un tronc solide est très important pour votre gainage, si vous voulez que la puissance de vos jambes se traduise par une frappe plus forte ou un saut plus loin. Peu importe la force de mes jambes si les muscles utilisés pour stabiliser ma colonne vertébrale sont trop faibles pour transférer cette énergie vers le haut du corps. Les exercices statiques comme les planches sont excellentes. Consultez cet article pour d’autres excellentes idées : Voici des excemples exercices qui peuvent constituer une séances gainage. Étape 3 : décidez de votre volume d’entraînement  La fréquence des entraînements dépendra entièrement du temps que vous devrez y consacrer. Si vous avez une famille et un emploi à temps plein, vous n’aurez peut-être pas deux heures par jour pour vous entraîner.  Les séances d’entraînement complet du corps, 2 à 3 fois par semaine sont les plus efficaces. Vous pouvez combiner votre travail de conditionnement avec les exercices de forces ou le faire à des jours différents. Cela dépend de vous et de la quantité d’énergie/de temps dont vous disposez. Échauffez-vous toujours correctement. Faites du travail sur machine ou cardio pour augmenter votre température corporelle et vous préparer au travail à venir. Amorcez vos mouvements. Plus vous serez précis sur ce que vous allez faire pendant la séance d’entraînement, mieux ce sera. Cela améliorera vos performances pendant l’entraînement et vous évitera de vous blesser. Le travail de course à pied et d’endurance est basé sur vos besoins. Si le sport que vous pratiquez nécessite un peu d’endurance, c’est peut-être un point sur lequel vous voudrez vous