Gildas CAUVIN

Gérer la périodisation d’entrainement Gérez votre périodisation, construisez vos microcyle, mesocycle et différents blocs d’entraînement pour atteindre vos objectifs. Voir ThePerfClub Réserver une démo C’est ce que nous espérons accomplir ici : une explication simple et terre-à-terre de ce qu’est réellement la périodisation, et comment lier ensemble de nombreux éléments généralement considérées comme des concepts entièrement disparates. Par simplicité, nous allons principalement parler avec des termes pour l’haltérophilie ou le powerlifting mais les mêmes concepts s’adaptent à tous les sports dans le cadre de la préparation physique. Voici la définition la plus élémentaire de la périodisation : c’est ainsi que vous organisez votre entrainement. La «période» de périodisation fait référence à l’exposition du corps à des périodes de stress différents, et à un stress plus ou moins fort, au cours d’un plan d’entraînement. Donc, toute périodisation se réfère vraiment à l’organisation de l’entraînement et à la prise de décisions sur le moment et les types de stress que vous soumettez au corps. Dans cet esprit, voyons comment vous pouvez organiser l’organisation de la formation. L’entrainement est organisé sur différentes échelles de temps. Il est formalisé dans une séance d’entrainement, de microcycle en microcycle (semaines), de mesocycle en mesocycle (bloc de plusieurs semaines) et de macrocycle en macrocycle (comme une saison). L’organisation de la séance d’entraînement elle-même n’entre pas dans le cadre de cet article, mais elle concerne des choses comme « si je fais des squats lourds et des sprints de haute intensité dans la même séance, que dois-je faire en premier? » La réponse typique serait probablement des squats, car faire des squats lourds dans un état très fatigué n’est probablement pas très intelligent, et placer le sprint en premier diminuerait davantage les performances de squats que le squat diminuerait les performances de sprint ultérieur. Un microcycle est généralement synonyme d’une semaine d’entrainement. Il a une définition légèrement plus large, mais pour garder les choses simples, nous allons simplement considérer un microcycle comme une seule semaine d’entrainement. Un mesocycle est un groupe de semaines d’entraînement consécutives qui sont axées sur la formation des mêmes éléments techniques ou qualités physiques. Ils durent généralement entre 2 et 8 semaines, mais pour des raisons de simplicité, nous allons illustrer l’utilisation de mesocycles d’un mois. Les macrocycles constituent le plan d’entraînement le plus large. Cela pourrait être de 12 à 16 semaines d’entraînement pour préparer une compétition, le plan d’entraînement intersaison pour les sports d’équipe, des plans d’un an pour les athlètes qui concentrent leurs efforts sur une seule grande compétition nationale ou mondiale, ou même un plan quadriennal de 4 ans pour un athlète olympique. Maintenant que la terminologie ennuyeuse est à l’écart, examinons les sujets qui vous intéressent vraiment: pourquoi les gens sont si confus au sujet de la périodisation. Nous utilisons trois éléments principaux pour définir la périodisation des entrainements Ondulation : modification du volume et / ou de l’intensité d’entraînement pour exposer le corps à différents stresseurs. Linéarité : Progression linéaire du stress à l’entraînement. Cela équivaut à peu près à une «surcharge progressive». Conjugaison: Changer régulièrement les stresseurs d’entraînement dans le but d’entraîner simultanément différentes caractéristiques physiques (comme la force maximale et l’explosivité, par exemple). Pour cet article, nous aborderons cela principalement comme un «changement dans les exercices», car les autres façons de réaliser la conjugaison sont déjà incluses dans le concept d’ondulation.Lorsque les gens parlent de ces notions, ils parlent généralement comme s’ils s’excluaient mutuellement. Il semble que ce soient des concepts disparates, alors que presque tous les plans d’entrainement incorporent tous ces éléments ensemble pour atteindre la fin souhaitée. Ils peuvent le faire parce que, comme nous l’avons abordé initialement, l’entrainement est organisé à différentes échelles de temps. La façon la plus simple de comprendre nos concepts est d’utiliser quelques exemples. Il existe d’autres domaines de conception de programmes plus avancés, mais la compréhension de ces trois concepts est suffisante pour la plupart des gens, la plupart du temps, et ce sont les trois qui sont le plus souvent mal compris. Parler du reste serait bien au-delà de la portée d’un seul article. C’est pourquoi il existe des livres entiers sur la périodisation. Exemple 1:Supposons que quelqu’un mette en place un plan utilisant la «périodisation quotidienne ondulante»: changer le poids, les séries et les répétitions pour leurs principaux mouvements chaque jour d’entraînement au cours d’une semaine. Ils peuvent faire des squats 3 fois par semaine et organiser leur semaine d’entraînement comme suit: Lundi: Squat 75% 5 × 6 Mercredi: Squat 80% 3 × 4 Vendredi: Squat 85% 4 × 2 Mais ce n’est qu’une semaine d’entraînement. Que font-ils au cours de leur prochaine semaine ? Peut-être qu’ils essaient d’ajouter 5 kg chaque jour d’entraînement. Peut-être qu’ils font une série de plus par jour, ou une répétition de plus par série. C’est une augmentation linéaire de l’intensité ou du volume. Et en supposant qu’ils ne font pas pas SEULEMENT des squats, mais font également des exercices accessoires tous les mois ou tous les deux ans pour corriger de nouvelles faiblesses ou pour changer les facteurs de stress qu’ils exposent aussi à leur corps, c’est un élément conjugué. Ce plan ne serait donc pas seulement un plan de «périodisation quotidienne ondulante». Il s’agirait plutôt d’un plan d’entraînement périodisé utilisant l’ondulation au jour le jour, la linéarité d’une semaine à l’autre et la conjugaison d’un mois à l’autre. S’ils voulaient accomplir les changements de volume et d’intensité au jour le jour en modifiant les exercices (peut-être des fronts squatsun jour, des high bar squats un jour et des low back squats un autre), alors la conjugaison et l’ondulation auraient lieu au jour le jour . Ou peut-être lors de l’entraînement pour une compétition, leurs deux premiers mois impliquent des high bar squats, leur troisième mois implique des low back squats, et leur quatrième mois de pointe pour la compétition implique des squats à barre basse avec straps. Il y aurait une conjugaison et une augmentation linéaire de la spécificité d’un mois à l’autre. Exemple 2: Disons que quelqu’un a mis en

Introduction Il existe des dimensions que l’on contrôle dans l’entraînement en force et des dimensions incontrôlables. Lors de l’élaboration d’un programme, les éléments que nous pouvons contrôler sont l’intensité, la fréquence, les séries, les répétitions, le poids (jusqu’à un certain point), le volume et les exercices. Les choses que nous ne pouvons pas contrôler complètement et qui ont un impact plus important sur notre succès sont les blessures, l’environnement, la maladie, etc. Puisque nous n’avons le contrôle total que sur une partie de notre parcours, il est impératif de comprendre ces variables et les contrôler en tant que telles. Dans cet article, abordons le composant Volume car il est souvent mal compris. Commençons par expliquer brièvement les paramètres d’entrainement les plus courants. INTENSITÉ: Généralement proportionnelle à un % de votre répétition max. Mais une intensité plus élevée ne signifie pas toujours plus difficile. Par exemple, faire une rep à 90% d’une répétition max est plus facile qu’une série de 5 à 85%, même si la rep à 90% est «plus intense». Généralement, plus l’intensité est élevée, plus les répétitions sont faibles. FRÉQUENCE: La fréquence à laquelle vous effectuez l’exercice, généralement dans les unités de «X fois par semaine». 1 fois par semaine est courant. 3 fois par semaine est une fréquence élevée. Au dela est une fréquence très élevée. SERIES: Le nombre de séries que vous effectuez pour un exercice donné. On compte uniquement les séries de « travail », ce qui signifie que les séries d’échauffement n’entrent pas en jeu dans l’équation du volume. REPETITIONS: Le nombre de répétitions effectuées sur une série. Dans les sports de force pures, tout ce qui est à 8 répétitions ou plus est très élevé. 5-7 est très courants. 3-5 est modéré. Et 1-3 est faible. POIDS: le nombre de kilos soulevés. Plus est mieux 🙂 VOLUME: Le maître de tous. L’intensité, la fréquence, les séries et les répétitions sont tous des composants du volume. Généralement, il est calculé par séries X reps X poids; il est appelé volume car il est en trois dimensions, comme le volume d’un pot étant longueur X largeur X hauteur. Par exemple, votre entraînement consiste d’un développé couché à: 1 X 5 X 100 et 2 X 3 X 150, puis le volume total de cet entraînement serait (1 X 5 X 100) + (2 X 3 X 150) = 1400 kg . Nous appelons l’unité «kg» pour plus de simplicité même si ce n’est pas tout à fait exact. Le volume est probablement l’aspect d’entraînement le plus important car il doit être augmenté au cours de la carrière d’un athlète, trop entraînera des blessures et un surentraînement, et trop peu entraînera la stagnation. Comment utiliser le volume ? Même si le concept n’est pas si difficile à comprendre, il est souvent mal utilisé. Calculer simplement les séries X le poids X et appeler un programme à volume élevé ou faible n’est pas précis. Une mesure plus appropriée pour votre entraînement serait le «volume relatif», et le « relatif » est l’intensité. Faire un échauffement de 135 X 10 a un «volume» plus élevé que de faire une rep à 1000 kg, donc un volume plus élevé ne signifie pas nécessairement plus difficile. Et 135 X 10 ou 225 X 10 ont souvent un volume plus élevé que la plupart des séances de travail dans la plage de 1 à 3 répétitions. En effet, les séries d’échauffement ont un «volume relatif» très faible. Donc, même si votre volume était élevé sur 135 X 10, puisque vous pouviez effectuer 135 X 30, il n’y a aucune raison pour que les séries d’échauffement légères soient prises en compte dans le volume. Donc, quand vient le temps de suivre et de programmer le volume pour un athlète, seuls les séries de travail comptent. Maintenant, vous demandez ce qu’est un série de travail ? Considérons les séries ou on aurait pu en faire entre 0-2 répétitions en plus. Si vous avez fait un série de 3 et que vous auriez pu effectuer 3 répétitions supplémentaires, cela peut toujours avoir un excellent impact, mais ce n’est pas utile pour calculer le volume et le comparer sur une longue période. L’intensité est trop faible. Haut volume VS. faible volume Les gens parlent souvent de ce qu’est un volume élevé ou faible. Pour un athlète de force pure, on peut considérer qu’un protocole de répétition 5 X 5 est à peu près le plafond de ce qui est utile pour les gains en force. Pour le travail hors saison, plus est certainement acceptable. Un autre aspect du volume est la fréquence, plus vous vous entraînez fréquemment, plus le volume sera généralement élevé. Donc, même si vous vous entraînez 5 X 5 une fois par semaine sur des squats, votre volume sera inférieur à celui de quelqu’un qui en fait 3 X 3, trois fois par semaine. Des études ont constaté que le deuxième groupe (fréquence plus élevée) a fait sensiblement plus de gains de force que le premier groupe (fréquence inférieure). Cela signifie que faire le même volume, mais le répartir sur plusieurs sessions peut faciliter de meilleurs gains de force. Il y a clairement beaucoup de choses qui entrent en jeu avec le volume, mais ne nous enlisons pas trop. Il y a deux règles générales à respecter et la plupart des athlètes peuvent apporter des améliorations en les suivant. Au cours de la carrière d’un athlète, le volume total doit TOUJOURS augmenter à l’échelle macro. Cela ne signifie pas que le volume du mois prochain doit être supérieur au volume de ce mois-ci, car il est micro dans l’ensemble. Mais le volume total en 2020 devrait être supérieur à celui en 2019. De même, celui pour votre prochain cycle devrait être supérieur à votre précédent cycle. Cela ne signifie pas que vous devez revoir votre programme ou apporter des changements radicaux. Simplement devenir plus fort et augmenter le poids sur la barre. Le simple fait de devenir plus fort et d’augmenter le poids de travail