Gildas CAUVIN

Beaucoup de coaches et d’athlètes utilisent la Potentiation Post-Activation (PAP), sans vraiment comprendre pourquoi. Ils savent juste que cela fonctionne, alors ils continuent. Maintenant, on peut utiliser stratégiquement cette théorie aux moments appropriés. QU’EST-CE QUE LA POTENTIATION POST ACTIVATION ? Avant d’aller plus loin, un peu de définition : La Potentialisation post-activation : la force exercée par un muscle est augmentée par ses contractions précédentes. C’est une théorie prétendant que l’histoire contractile d’un muscle influence les performances mécaniques des contractions musculaires ultérieures. Les contractions musculaires fatigantes altèrent les performances musculaires, mais les contractions musculaires non fatigantes à fortes charges sur une courte durée peuvent améliorer les performances musculaires. Le couple maximal d’une contraction isométrique dans le muscle est augmenté de façon transitoire après une brève contraction volontaire maximale. Ainsi, PAP est l’augmentation de la force musculaire et du taux de développement de la force qui se produit à la suite de l’activation précédente du muscle. En d’autres termes, l’excitation du système nerveux produit une augmentation de la fonction contractile due à un stimulus de charge lourde. En d’autres termes: si vous soulevez quelque chose de lourd, votre corps «se souvient» de cet effort pendant une brève période et votre système nerveux recrutera plus de fibres si vous essayez à nouveau. Expliquons beaucoup plus en détail la méthode : COMMENT APPLIQUER LA POTENTIATION POST ACTIVATION? Tout d’abord, vous devez considérer un aspect important du Potentiation Post Activation. Si vous effectuez un vrai mouvement comme un effort maximum au squat, cela va nuire aux performances en raison de la fatigue. Par conséquent, vous souhaitez soit alléger des parties de l’exercice avec des bandes ou des chaînes, effectuer un mouvement partiel (presses à planche, demi-squat, etc.), utiliser un mouvement sous-maximal qui est encore plus lourd que le mouvement suivant, ou simplement pratiquer une prise statique. Quoi que vous fassiez, il y aura un certain degré de fatigue, et elle sera à son maximum juste après l’exécution d’un mouvement. Le défi est que l’effet de potentialisation sera également à son plus haut juste après l’exercice. La quantité de fatigue dépendra du mouvement. Par exemple, si vous sortez la barre du rack à squat avec 110% de votre maximum, il n’y aura pas beaucoup de fatigue en raison du manque d’amplitude de mouvement. Cependant, si vous effectuez un squat complet avec des bandes et un poids de barre égal à 110% en haut et 80% en bas, il y aura plus de fatigue. Une bonne règle de base est de se reposer 60 secondes après un mouvement qui ne crée pas beaucoup de fatigue – comme sortir la barre de la cage à squat ou un squat à 80%. Comptez environ deux minutes pour des mouvements un peu plus éprouvants pour le corps – comme des squats maximaux avec des bandes ou des chaînes. Je recommande de suivre les données avec vos propres athlètes ou avec vous-même pour déterminer ce qui fonctionne le mieux individuellement. Voici les applications que nous avons pour Potentiation Post Activation: Pour augmenter l’efficacité d’un mouvement Casser une stagnation EFFICACITÉ Voyons quelques moyens d’améliorer l’efficacité de vos mouvements. La façon la plus simple dont la plupart d’entre vous utilisent la potentiation post activation sans même le savoir, est avec des vagues. Voici quelques exemples: Squats: (85% x 1, 75% x 5) x 3 vagues – les 85% recruteront les fibres supplémentaires nécessaires pour une efficacité accrue avec les 75% X 5. Nous effectuerions ce type de vague pendant la phase de transmutation (renforcement de la force) où notre objectif est de faire en moyenne environ 5 répétitions par série à une charge moyenne de 75 à 80%. L’objectif principal est de faire ses séries de cinq répétitions. Les athlètes seront mieux préparés pour atteindre un record personnel en série de 5. Pour les bodybuilders qui cherchent à faillir à l’échec, vous serez en mesure de maximiser le nombre de répétitions effectuées pendant les séries complètes. Vous pouvez faire la même chose pour les arrachés, les épaulés, les jetés ou les épaulés jetés. La plupart des athlètes remarqueront plus d’efficacité à chaque vague successive. Ces exemples de PAP ne fonctionneront pas de la même manière pour tout le monde. On peut suggérer d’expérimenter lorsque vous êtes à quelques mois d’une compétition ou objectif important. Snatch Pull: 90% x 2, Snatch: 70% x 1, Snatch Pull: 95% x 2, Snatch: 75% x 1, Snatch Pull: 100% x 2, Snatch: 80% x 1. Ensuite, nous répéterons toute cette progression à nouveau. Enfin, nous travaillerions sur un simple lourd avec le même format. Comme vous pouvez le voir, nous avons utilisé un snatch pull plus lourd que le snatch, et nous l’avons utilisé avec des vagues. Le premier jour où nous utiliserez cette technique, vous pourrez remarquer une amélioration du mouvement. On ne peut pas promettre un résultat à tout le monde, mais ça vaut le coup d’essayer. Passer au travers des plateaux La Potentiation Post Activation est également idéale pour faire passer les athlètes au travers de plateaux ou barrières mentales. Voici un exemple avec des jetés : 3 Jerk Dip Squats: 105%, repos 60 sec, jetés des Blocks: 90% x 1. Répétez ensuite ceci pour 2 autres séries et montez en charge avec le même format. Il y a aussi un facteur de confiance. Cela rend une charge habituellement lourde, moins lourde pour un athlète. Il existe également quelques autres façons de pratiquer le PAP: Bandes ou chaînes: qui surcharge / enlève de la charge sur certaines parties du mouvements Mouvements partiels: par exemple vous pouvez utiliser 105% ou plus avec des squats partiels, des presses ou des tractions. La clé est de s’échauffer avec le mouvement complet, donc vous êtes prêt pour le mouvement complet après le partiel. Sortie de rack ou « hold » : Par ex. vous pouvez monter sur le mouvement principal jusqu’à 95%, puis effectuer une sortie de rack et maintenir la charge avec 110% pendant 3 / 5 secondes. La Potentiation Post Activation ne fonctionnera pas pour tout

Avant d’aller plus loin sur la pliométrie et ses impacts potentiel sur les gains en force, quelques rappels. La force peut être démontrée de plusieurs manières. En général, nous pouvons classer les méthodologies de spécialisation de l’entraînement en force dans ces catégories : force absolue, vitesse-force, force explosive, capacité réactive et force-endurance. Nous pouvons généraliser davantage et dire qu’il existe trois façons d’améliorer ces qualités: des efforts répétitifs, des efforts maximums et des efforts dynamiques. Nous nous concentrons sur l’amélioration de la force maximale : La force maximale qu’une personne peut développer, telle que mesurée sur un dynamomètre ou en termes de poids le plus lourd pouvant être soulevé. Nous étudions comment les méthodes créées pour améliorer la vitesse-force, la force explosive et la capacité réactive se transfèrent à l’amélioration de la force maximale. En particulier, examinons comment la pliométrie peut être utilisée pour améliorer la force maximale. Si vous souhaitez être accompagné dans vos objectifs de performances, essayez gratuitement notre logiciel et application de coaching ThePerfClub. Qu’est ce que la Pliométrie: Elle peut être définie comme une stimulation des muscles par un étirement soudain précédant un effort volontaire. La pliométrie est devenue un terme générique pour une tonne de méthodes d’entraînement. En réalité, la plupart des choses que vous considérez comme pliométriques ne le sont pas forcément. En outre, de nombreuses activités que vous ne considérez pas comme de la pliométrie : la course à pied et la corde à sauter par exemple, le sont. Par conséquent, une distinction doit être faite entre les activités pliométriques et l’entraînement pliométrique utilisé comme un outil pour améliorer la force explosive et la capacité de réaction. La plupart des moyens de «d’entraînement pliométrique» sont basés sur le brillant développement de Yuri Verkhoshansky de la «méthode du choc» et son application (et d’autres) de cette méthode en Russie et dans d’autres pays de l’Est. Qu’est-ce qu’une activité pliométrique ? Une activité pliométrique se déroule en cinq phases: L’élan initial : La phase où le corps, ou une partie du corps, se déplace en raison de l’énergie cinétique accumulée à partir d’une action précédente. Le délai : Cette phase se produit comme un événement, tel qu’un contact avec le sol. Cela empêche un membre de bouger, provoquant une contraction musculaire. Le délai est noté par le temps qu’il faut entre l’envoi du signal électrique par les corps et la contraction mécanique réelle du muscle. Par exemple, vos pieds touchent le sol et la fraction de seconde qu’il faut aux muscles pour se contracter réellement pour vous stabiliser / vous ralentir. La phase d’amortissement : Il s’agit de la phase TRÈS brève dans laquelle l’énergie cinétique stockée produit un réflexe d’étirement qui conduit à une contraction musculaire excentrique (phase 2) AVEC une contraction isométrique explosive et un étirement des tendons. Cette phase marque le temps entre le ralentissement et un bref STOP et le début de la phase concentrique (déplacement). Le rebond : Cette phase implique la libération d’énergie élastique, couplée aux contractions involontaires provoquées par le réflexe d’étirement. Cela impliquera également toutes les contractions concentriques volontaires que vous êtes en mesure de produire. La finition : Cela se produit une fois que les contractions concentriques sont terminées et que le corps continue de bouger grâce à l’aide de l’énergie cinétique conférée par la contraction concentrique et la libération d’énergie élastique. Ce que n’est pas la pliométrie Dans l’entraînement pliométrique classique, le temps de d’amortissement ne doit pas durer plus de 0,15 seconde. Bien que ce nombre ait été débattu, les arguments en faveur d’un chiffre plus long sont encore bien inférieurs à 1 seconde. Par conséquent, les activités qui impliquent des «temps d’amortissement» plus longs ne seraient pas traditionnellement considérées comme étant de nature pliométrique. Cependant, les temps d’amortissement ne peuvent pas être utilisés comme la seule variable pour distinguer quelque chose en tant qu’activité pliométrique. Si les temps d’amortissement étaient le seul déterminant, des activités telles que le jogging seraient considérées comme une méthode d’entraînement pliométrique. Pour cette raison, il est plus facile de classer l’entraînement pliométrique dans le contexte de l’intensité. Cela les rend non seulement plus faciles à appliquer dans la programmation, mais aussi plus faciles à appliquer dans la planification d’un athlète cherchant à améliorer sa force maximale. C’est parce qu’ils sont classés de la même manière que la musculation, une échelle de pourcentage basée sur un 1RM. Application de la pliométrie La pliométrie peut vous aider à soulever plus de poids. Bien qu’elle entraîne des types de contraction musculaire qui jouent un rôle plus petit dans la force maximale, elle joue toujours un rôle et leur amélioration vous aidera, d’autant plus si votre objectif finale sont les gains de puissance. Utilisez les tableaux ci-dessous comme guide pour mettre en œuvre la pliométrie dans votre entraînement pour une force maximale: Intensité élevée Sauts en contre bas à haute intensité (intensité indiquée par la hauteur de la chute, le poids de l’athlète ou l’utilisation d’une charge externe pour ajouter de la masse à l’athlète, comme un gilet ou un DB.) Niveau Avancé: 1 à 4 séries de 6 à 10 sauts Niveau Intermédiaire: 1 à 3 séries de 5 – 8 sauts Le repos est maximal, avec au moins 2 min entre les sauts et 8 à 10 min entre les séries Si vous faites ces mouvements comme indiqué, l’intérêt dans les programmes de la plupart des athlètes est limité. Cela prend du temps et la plupart d’entre nous ne sont pas physiquement préparés à cette intensité, en plus de l’intensité de l’entraînement en force classique. C’est une excellente option pour les athlètes de haut niveau, mais pas tellement pour les athlètes de force. Intensité modérée Sauts en contre bas effectués à des hauteurs modérées à faibles, avec des niveaux d’effort variables pour contracter dans la direction opposée. Ceux-ci peuvent être chargés avec des gilets ou des DB. Niveau Avancé: 1 -5 séries de 3 à 5 sauts Niveau Intermédiaire: 1 à 3 séries de 1 à 3 sauts Le

Vélocité et effort perçu (RPE) L’utilisation du RPE est un excellent moyen d’autoréguler la charge d’entraînement selon votre niveau de forme du jour. Sachez en plus sur la méthode d’optimisation de ThePerfClub. Voir ThePerfClub Réserver une démo RPE signifie taux d’effort perçu, adapté de l’échelle de Borg. Cette échelle est née dans le monde de la course à pied, mais elle est applicable aux sport de force et de puissance également. La périodisation typique utilise des pourcentages pour prescrire des intensités sur une base quotidienne. Ces programmes se sont tous avérés efficaces, mais ils présentent un défaut majeur. Les pourcentages périodisés standard ne tiennent pas compte du stress quotidien ou du cycle hormonal normal de chaque personne. Des études ont montré que la répétition maximum (1RM) d’un athlète peut varier de 18% à la hausse ou à la baisse sur une base quotidienne. C’est un écart total de 36%, et cela rend les pourcentages parfois moins qu’optimaux. Ces fluctuations quotidiennes sont prises en compte avec le système RPE. Voici comment cela fonctionne: RPE 10 – Effort maximal RPE 9- Une répétition en plus est possible RPE 8- Il reste deux répétitions en plus est possible RPE 7 – Il reste trois répétitions en plus est possible RPE 6- Quatre REP 5- Cinq RPE 4- Six RPE 3- sept RPE 2- Huit RPE 1- Neuf Cette échelle peut fonctionner de deux manières avec un entraîneur et un athlète. C’est d’abord un excellent moyen pour l’entraîneur de communiquer avec l’athlète l’intensité optimale pour la journée. Cela commence à quantifier la direction que l’entraîneur veut donner à la séance. Avec le coaching en ligne, cela peut être une réelle aide. Il est parfois difficile pour l’athlète de comprendre ce que l’entraîneur essaie de communiquer. Par exemple, on dit à un athlète qu’on veut qu’il travaille léger au squat un jour particulier, on n’est pas certain que l’athlète comprendra l’intention. «Léger» pour un athlète n’est pas «léger» pour un autre. Si on leur dit de travailler jusqu’à un 7 RPE, il commence à y avoir une meilleure compréhension. Deuxièmement, c’est un excellent moyen pour un athlète de communiquer avec l’entraîneur. Si un athlète effectue un exercice et dit à l’entraîneur que l’effort ressemblait à un 8 RPE, l’entraîneur saura qu’il y en a beaucoup plus dans le réservoir. Cependant, ce système pose un problème majeur : il peut être très subjectif. Dans un monde de nombres et de chiffres, la subjectivité peut être un réel problème. Ce système pourrait être vraiment efficace pour les athlètes plus aguerris. Ce sont les tout nouveaux qui pourraient poser problème. Quand une personne commence à s’entraîner, elle ne connaît tout simplement pas assez bien son corps pour choisir entre un effort perçu de 7, 8 ou 9. Comment cela peut-il être quantifié ? C’est là que la vélocité peut entrer en jeu. Il existe quelques options abordables qui pourraient bien fonctionner comme l’application MyLift. La clé est de trouver des nombres de vélocité fiables pour chaque athlète en commençant par une charge élevé. La plupart des gens commencent à peu de temps après 0,3 m / s. Cependant, certains peuvent terminer un un exercice à 0,15 m / s s’ils ont des capacités incroyables. Une fois que vous pouvez établir une vitesse 1RM, vous pouvez alors commencer à travailler vers le bas. Par exemple, vous saurez que pour une personne avec une vitesse de 0,3 m / s pendant un 1RM, une vitesse de 0,75 m / s n’est pas un 9 RPE. Tout le monde est légèrement différent, mais vous pouvez commencer avec une échelle comme celle-ci: 10 RPE- .3m / s et plus bas 9 RPE- .3 à .5 m / s 8 RPE- .5 à .75 m / s 7 RPE- .75 à 1 m / s 6 RPE- 1 à 1,3 m / s 5 RPE – Plus de 1,3 m / s utilisé pour la force de départ ou l’échauffement 1-4 RPE- Poids d’échauffement utilisé pour la technique et la récupération. Voyez plus de détail sur la vélocité dans notre article : L’entrainement en force et en puissance basé sur la vélocité. La vélocité est tout simplement le meilleur moyen de quantifier l’intensité de l’entraînement. À l’heure actuelle, l’entraînement basé sur la vélocité a fait son chemin dans le monde de la force et du conditionnement avec l’essor du CrossFit. L’entraînement basé sur la vélocité est interessant pour tous les sports de force et de puissance : • Entraîneurs et athlètes d’haltérophilie• Entraîneurs et athlètes de force athlétique• Entraîneurs et athlètes CrossFit• Entraîneurs et athlètes de force et de conditionnement• Entraîneurs de salle de musculation des centres de formations avec comme outil pédagogique   Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Un athlète d’endurance qui entraîne sa force gagne un avantage compétitif L’entraînement en force peut être un énorme avantage pour vos performances, que vous soyez un cycliste, coureur, triathlète, nageur… et c’est l’un des plus gros chaînons manquants qui pourrait peut-être vous donner cet «avantage» et vous séparer du programme d’entraînement prévisible que la plupart des athlètes d’endurance suivent; qui est, juste la pratique de leur sport. Ne vous méprenez pas, il est essentiel que vous passiez du temps sur votre vélo, à courir ou nager, et généralement plus vous passez de temps à pratiquer votre sport, mieux vous vous améliorez (selon le principe de spécificité). Mais regardons de plus près la situation dans son ensemble, que fait déjà tout le monde ? Des athlètes à la recherche du vélo le plus léger, le plus rapide, ou qui sacrifient leurs relations juste pour obtenir ces kilomètres supplémentaires chaque semaine, mais le plus souvent, ils sont déçus parce qu’ils ont dépensé tout cet argent, et ont suivis un régime à la mode et ont parcouru mille km de plus que l’an dernier seulement pour une amélioration lamentable. Je ne dis pas qu’un vélo plus léger, une meilleure nutrition et davantage de pratique n’augmenteront pas vos performances, mais à un moment donné, vous atteindrez un plateau. C’est la résistance adaptative. Si les athlètes d’endurance pros le font, pourquoi pas vous ? L’entraînement en force est essentiel pour de nombreux athlète d’endurance de haut niveau, non seulement du point de vue de la performance, de l’augmentation de la force, de la puissance et de l’économie d’énergie, mais également de la prévention des blessures. En tant qu’athlète d’endurance, vous êtes généralement dans une position fixe, n’utilisant que certains groupes musculaires pendant de longues durées, ce qui avec le temps peut devenir préjudiciable à votre corps. Afin de compléter ces adaptations négatives et de réduire les risques de blessures, un programme de musculation bien conçu pourrait faire toute la différence. Comment l’entraînement doit varier entre l’intersaison et « en saison » Il est important de se rappeler que l’entraînement en force pendant l’intersaison diffère de l’entraînement en saison. La plupart des athlètes d’endurance ont de nombreuses fausses impressions sur l’entraînement en force et sont trop inquiets quant à l’augmentation de la masse musculaire ou à une diminution de l’efficacité aérobie. Bien que tout cela soit possible, il est important de noter que ces adaptations ne se produiront que si l’athlète s’arrête pendant de longues périodes, sans suivre un régime d’entraînement en force adapté aux athlètes d’endurance. En règle générale, la plupart des athlètes d’endurance associent l’entraînement en force à des répétitions élevées avec des poids légers. Bien que cela soit acceptable à certaines périodes de l’année, ce type d’entraînement seul n’améliorera pas vos performances cyclistes. Comment faire votre programme de force en tant qu’athlète d’endurance Lorsque vous commencez à vous entraîner, il est essentiel de déterminer le poids que vous devrez utiliser pour chaque exercice. Afin de déterminer vos charges vous utiliserez le RPE (taux d’effort perçu). Il est basée sur une échelle de 1 à 10 pour vérifier à quel point l’exercice est difficile; par conséquent, un RPE de 10 est ce que vous êtes capable de faire une fois dans un effort maximal. L’utilisation de RPE éliminera le besoin de trouver un effort maximum pour déterminer vos poids en fonction de pourcentages. Le RPE est non seulement plus efficace, mais il réduit également le risque de blessure pour quiconque n’est pas familiarisé avec des exercices avec des charges lourdes. Le RPE est très facile à utiliser, si vous devez faire 10 répétitions à un RPE de 10, alors vous devez utiliser un poids qui ne vous permet d’effectuer que 10 répétitions. Tout au long du programme, vous commencerez à mieux comprendre comment utiliser le RPE. Afin de voir les résultats et de continuer à vous améliorer, il est important que vous enregistriez les poids que vous utilisez pour vous y référer, afin de pouvoir augmenter progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort. Comment mettre en place ce programme ? En hors saison, vous pouvez viser d’aller à la salle de musculation trois jours par semaine. Pendant tout ce temps, il est recommandé de réduire votre volume d’entraînement en endurance et de concentrer vos efforts sur cette période de renforcement. Je ne dis pas que vous ne devriez faire aucun type d’entraînement d’endurance; cela signifie simplement que vous devez baisser sur le nombre de kilomètres que vous parcourez. Il est très difficile, voire impossible, de maintenir des distances élevés tout en augmentant la force. La plupart des athlètes commenceront à s’entraîner excessivement, et leur performance en prendra un coup, il en va de même pour l’entraînement en force en saison. Lorsque vous vous rapprochez de votre saison de cyclisme, vos entraînements reviendront essentiellement à travailler votre endurance et votre volume à la salle de musculation diminuera. Gardez à l’esprit qu’il est très important de continuer à soulever pendant votre saison cycliste afin de maintenir les progrès que vous avez réalisés pendant l’intersaison. Que vous continuiez à vous entraîner trois jours par semaine ou que vous passiez à un jour par semaine, il est important de se rappeler qu’il est beaucoup plus facile de maintenir votre force que de la développer. L’entraînement en force pendant la saison vous aide non seulement à terminer la saison plus fort, mais il vous permet de commencer l’intersaison dans une forme supérieure à l’année précédente. C’est là que vous commencez à voir le plus grand avantage, plutôt que de régresser complètement chaque année et de devoir tout recommencer. Pendant que vous continuez à vous entraîner en force pendant la saison, vos charges resteront raisonnablement lourdes, vous permettant de maintenir la force, tandis que la quantité de séries et de répétitions par série (volume) diminuera, cela aidera à éviter tout problème de surentraînement et vous permettra de continuez à vous entraîner en saison sans nuire à vos performances sur le vélo. Lorsque la saison commencera et que vous

Devenir un athlète complet : 4 stratégies pour la force, la masse et la performance Retrouvez nos programmes d’entraînement pour n’importe quels types d’objectifs : force, puissance, hypertrophie, vitesse… Voir les programmes Découvrir ThePerfClub Etre un athlète complet Vous voulez développer vos muscles et votre force tout en augmentant votre athlétisme ? Certains entraîneurs disent que vous avez juste besoin de vous entraîner comme un athlète et que votre physique suivra. D’autres disent simplement devenir fort et tout le reste suivra. Et quelques-uns vous diront de vous entraîner comme un bodybuilder car un muscle plus gros est plus fort et donc capable de générer plus de puissance. Alors qui a raison ? La vérité est nuancée. L’élaboration d’un programme pour devenir un athlète complet pour développer la force, la masse et l’athlétisme nécessite une réflexion approfondie. Si vous voulez les trois attributs, vous devez programmer les variables d’entraînement de chaque objectif … avec soin. Sinon, vous finirez épuisés, confus et frustrés par le mélange des variables d’entraînement. Au lieu d’enchaîner des programmes, vous avez besoin d’un plan avec des stratégies pour obtenir ce que vous voulez.   Première stratégie : construire et maintenir une base de force La force construit une base de puissance et d’athlétisme. Sans cette base, s’entraîner avec des méthodes pour améliorer la vitesse/puissance est inutile. Pour être un athlète complet, il vous faut une base de force pour développer les autres qualités. Il existe deux principaux types de force : Force absolue : être capable de soulever des poids ou de se déplacer contre une forte résistance. Pensez à des squats ou pousser une voiture. Force relative : être fort par rapport à votre poids; déplacer votre corps dans l’espace. Pensez aux sprints, aux tractions et aux sauts. La force absolue et relative est essentielle, mais pour générer de la puissance athlétique, vous devez créer rapidement une force utilisable – à la fois contre de grosses charges d’entraînement et avec votre corps. Heureusement, la plupart des athlètes sont suffisamment forts. Pourtant, trop manquent d’équilibre parce qu’ils sont obsédés par la barre, mais incapables de sauter, de sprinter ou de faire 12 tractions. Pour une puissance sans douleur, mettez l’accent sur la force dans les principaux mouvements comme les squats, les deadlifts, les presses, les rowings et les tractions. Il n’est pas nécessaire de se limiter aux à quelques grands mouvements ou à une seule variante. De plus, plus votre entraînement est avancé, moins vous devez soulever des charges lourdes pour le maintenir. Essayez de soulever des charges lourdes (3-8 RM) tous les 10 à 14 jours dans des mouvements majeurs pour maintenir la force sans trop fatiguer votre corps. Le défi ? Vous devez soulever suffisamment lourd et assez souvent pour améliorer la force, tout en gardant le volume sous contrôle pour s’adapter au travail explosif et axé sur la prise de masse.   Deuxième stratégie : s’entraîner pour la performance Pour être un athlète complet et améliorer la puissance et la performance, il existe deux méthodes principales : Soulevez des poids plus lourds, comme indiqué ci-dessus. Soulevez des poids plus légers (ou déplacez votre corps) plus rapidement dans l’espace. Le facteur manquant pour l’athlète moyen motivé par les muscles est de soulever des poids plus légers plus rapidement. Comme soulever des poids lourds, soulever des poids plus légers avec une intention explosive maximale impose au système nerveux une «demande» similaire pour recruter des fibres musculaires avec moins de stress. Cela vous aidera de plusieurs manières : 1 – Meilleur recrutement de fibres musculaires Voici un test. En supposant que vous êtes actuellement assis, levez-vous comme vous le feriez normalement. Maintenant, asseyez-vous et levez-vous à toute vitesse. Vous ressentirez plus de tension dans vos jambes, votre tronc et même le haut du corps. Lorsque vous vous entraînez avec une intention explosive, vous recrutez plus de fibres musculaires pour à la fois stabiliser votre corps et générer de la force. L’entraînement explosif améliore le recrutement des fibres musculaires. Par extension, plus vous stimulez de fibres musculaires, plus vous générerez de puissance, de vitesse et de force. Cela potentialise votre corps pour plus de croissance et de puissance athlétique. 2 – Réduction du stress du système nerveux central L’entraînement en force intense est important, mais une fois que vous avez atteint un niveau de force de base, il est inutile de d’imposer à votre corps avec un travail de force lourd et à volume élevé (à moins que vous ne souhaitiez vous spécialiser dans la maximisation de la force). Puisque vous recherchez un mélange de qualités physiques (force, masse et performance), remplacer un volume d’entraînement de force intense par un travail explosif et plus léger offre à vos articulations et au système nerveux une pause bien nécessaire. Bonus : étant donné que la plupart des athlètes sont chroniquement stressés et dorment mal, le remplacement d’un travail de force intense par un travail explosif et plus léger peut apporter un changement sain vers une meilleur récupération. 3 – Moins de stress articulaire Les articulations douloureuses et endommagées peuvent se mettre sur le chemin de l’entraînement et les progrès à long terme. Avec un travail explosif correctement planifié, nous réduirons le stress des charges lourdes et à haut volume tout en devenant plus explosifs. 4 – Augmentation de la fréquence d’entraînement Vous pouvez vous entraîner lourd, vous entraîner fréquemment ou vous entraîner avec un volume élevé, mais rarement faire les trois ensemble. En ajoutant un travail plus léger et plus explosif, vous gagnerez toujours de la force avec des charges lourdes à faible volume, tout en augmentant les performances et en en laissant suffisamment dans le réservoir de récupération pour un travail axé sur l’hypertrophie. Troisième stratégie : ajouter des exercices d’hypertrophie spécifiques Pour développer vos muscles, vous devez avoir suffisamment de tension mécanique et un volume suffisant en mettant l’accent sur le stress métabolique. Il existe différents résultats de recherche sur le nombre de répétitions / volume total nécessaires pour la croissance musculaire. De manière générale, des études montrent

Le mot puissance est souvent utilisé dans le monde de la préparation physique, mais malheureusement, la plupart des entraîneurs et des athlètes ne sont pas pleinement conscients de ce qu’est vraiment la puissance. Parlons de la vraie définition de la puissance telle que définie par la biomécanique. Expliquons cette définition en termes aussi simples que possible, puis quelques idées concernant l’application. Les clichés sur la puissance Dans le sport, les entraîneurs et les athlètes parlent toujours de s’entraîner en chargeant. Mais qu’est ce que la charge ? Vous vous demandez peut-être pourquoi je parle de charge de travail quand j’ai dit que nous allions parler de puissance. Vous ne pouvez pas avoir de puissance sans charge car être puissant permet d’appliquer la force en peu de temps. Charge de travail et puissance La plupart d’entre nous savent déjà que la force est une accélération de la masse. Par conséquent, la force dans sa plus simple définition, c’est déplacer une masse. L’accélération est un changement de vitesse et le temps qu’il a fallu pour faire ce changement. Il convient donc d’adapter la charge de travail pour impacter la distance sur laquelle cette force est produite. Lorsqu’un préparateur physique se réfère à la puissance, il parle de faire l’effort le plus rapidement possible. La puissance expliquée encore plus simplement peut être : puissance = Force x vélocité. Nous y reviendrons sous peu. La puissance explique à peu près toutes les choses qui sont excitantes dans le sport : frapper fort, sprinter à grande vitesse, un tacle dans le football, ou un dunk à couper le souffle. La force avant la puissance la force doit être une considération dans tous les programmes de force et de conditionnement solide. Cependant, la force ne peut pas être la seule considération car la vitesse joue un rôle énorme dans la puissance. Si vous souhaitez améliorer la vitesse de sprint d’un athlète, il existe de nombreuses préoccupations, dont aucune n’a autant d’importance que la vitesse à laquelle le pied se déplace au moment où il touche le sol. Cela signifie-t-il que les entraîneurs ne devraient entraîner que la vitesse, c’est-à-dire le travail de puissance ? Cela dépend, mais probablement pas. Rôle de la vitesse Si vous souhaitez augmenter la vitesse de sprint d’un athlète, plusieurs facteurs doivent être pris en compte: Force relative au poids de corps : cela doit être une préoccupation majeure car c’est la masse principale avec laquelle un athlète travaille pendant la plupart des événements sportifs qui impliquent le sprint, le saut et le changement de direction. Force absolue : particulièrement vrai jusqu’à ce qu’une base solide de force soit développée avec la plupart des sources, indiquant 1,7 à 2 fois le poids corporel dans le roi de tous les exercices de force, le back squat. Cependant, ce n’est pas équivoque car il existe de nombreux éléments de recherche contradictoires avec des normes variables partout. Mécanique de sprint : il est primordiale d’améliorer sa technique, son relâchement, sa foulée, son geste technique. Mobilité / amplitude de mouvement : Le corps doit pouvoir se déplacer sur des amplitudes de mouvement complètes sans restriction. Adaptations neuronales optimales : Je parle vraiment du système neuro-musculaire et de la relation entre l’agoniste et l’antagoniste (quand l’un se contracte, l’autre se détend). Cela vient avec la pratique et le stimulus approprié de l’entraînement. Production d’énergie : nous en avons déjà un peu parlé, et j’aborderai celui-ci un peu plus tard dans cet article. Rigidité du tendon : L’énergie de tension est un autre type d’énergie potentielle également utilisé dans le sport. L’énergie de déformation est l’énergie due à la déformation d’un objet. Cela vient avec un entraînement en force, la pliométrie, des sauts et d’autres exercices. Il y a quelques entraîneurs qui priviliégient une force relative à tous les nouveaux niveaux. Les squats unilatéraux, les tractions, les pompes font tous partie de l’équation. La force absolue est là où de nombreuses variables entrent en jeu. Quand je parle de force absolue en ce qui concerne la force en squat, je parle d’un mouvement complet. Oui, on convient que les squats partiels sont excellents pour le développement de la puissance. Cependant, ce n’est que lorsque les articulations sont soumises à une flexion complète que le liquide synovial est libéré dans l’articulation, ce qui l’alimente et le lubrifie. Si on entraîne un powerlifter, cela signifie leur apprendre à descendre juste en dessous de parallèle. On raccourcirait volontairement l’amplitude d’un powerlifter pour le rendre plus fort dans son sport. Cela n’a pas de sens dans le monde de la performance athlétique en général. La mécanique de sprint aurait probablement dû être discutée en premier sur cette liste. Si vous voulez devenir bon dans une certaine activité, vous devez faire cette activité. Il en va de même pour le sprint. Cela m’amène à la question : quand est ce qu’un athlète est « trop fort ». Lorsque vous devenez si fort que le volume requis pour devenir plus fort prend trop de temps, vous pouvez commencer à ralentir ce processus. Sinon, l’entraînement en force commencera à se détourner des autres qualités qui ont besoin de maintenir leur état d’équilibre. C’est une version de l’homéostasie de l’athlète. J’ai déjà parlé de l’amplitude des mouvements, mais le problème est que la force ne peut pas venir au détriment de l’amplitude des mouvements (sauf si vous êtes un powerlifter). Un athlète doit être capable de se déplacer dans l’espace dans tous les plans de mouvement. Pour que cela se produise, le corps doit maintenir une amplitude complète de mouvement. La conscience kinesthésique et la proprioception reposent sur la capacité de l’athlète à traverser l’espace sans restriction. Pour être clair, je ne parle pas d’hypermobilité, mais plutôt de mobilité optimale. Des adaptations neuronales optimales auront lieu dans le système neuromusculaire avec une mécanique de sprint appropriée ainsi que l’utilisation de mouvements dans l’entraînement qui encouragent cette relation agoniste / antagoniste. L’haltérophilie est l’exemple parfait si vous y réfléchissez. Le corps produit une force massive, subit une relaxation

Ci-dessous, nous allons détailler exactement ce qu’est l’échelle d’effort perçu (RPE), d’où elle vient et comment elle peut être utilisée comme un outil d’entraînement précieux. QU’EST-CE QUE L’ÉCHELLE RPE DE BORG ET COMMENT L’UTILISER POUR L’ENTRAINEMENT Comment savoir si vous vous entraînez trop fort ou si vous ne vous forcez pas assez ? Un indicateur couramment utilisé par les entraîneurs et les athlètes pour suivre l’intensité de l’exercice est l’échelle d’évaluation Borg de l’effort perçu (RPE). ORIGINE DE L’ÉCHELLE D’EFFORT PERCU DE BORG Le professeur suédois Gunnar Borg a introduit pour la première fois le concept d’effort perçu dans les années 1960. En termes simples, l’effort perçu est à quel point vous pensez que votre corps travaille à un moment donné. Borg a continué à l’étudier dans les années 1970 et, en 1982, il a publié un article contenant son échelle RPE. COMMENT ÇA MARCHE ? L’échelle de Borg vous permet d’évaluer votre niveau d’effort perçu pendant toute activité de 6 à 20. 6 étant aucun effort du tout et 20 étant votre maximum total. Pourquoi est-il 6-20? Borg a développé son échelle RPE pour représenter une estimation de votre fréquence cardiaque lorsque vous multipliez le nombre par 10. Par exemple, si vous faites un jogging léger et évaluez votre effort à 13, votre fréquence cardiaque est probablement de l’ordre de 130. Il est de plus en plus courant de voir cette échelle plutôt utilisée sur 10 pour des efforts non cardio, ce qui ne change rien au principe de l’outil. Quel chiffre décrit le mieux votre effort ? Votre RPE est défini par plusieurs choses que vous ressentez pendant l’exercice, notamment une augmentation de la fréquence cardiaque, une respiration plus rapide, une transpiration et une fatigue générale. Il est important de se concentrer sur la combinaison de tout et de faire de son mieux pour ignorer un facteur spécifique, comme la douleur dans une articulation ou un muscle. S’ENTRAINER AVEC L’ÉCHELLE D’EFFORT PERCU – RPE L’échelle RPE de Borg n’était pas uniquement destinée à l’athlétisme. Entre autres, il peut être très utile en termes de santé et de sécurité au travail pour les travailleurs effectuant un travail physique. Cependant, il est devenu le plus populaire dans les domaines de la science du sport et de la médecine du sport, et est souvent utilisé pour aider à mettre sur pied des programmes d’entraînement. Voici un exemple de la façon dont un athlète peut ressentir une semaine d’effort, un microcycle. Ce qui rend l’échelle de Borg particulièrement efficace pour surveiller l’intensité des exercices, c’est qu’il s’agit d’une échelle relative appliquée spécifiquement à vous. Les fréquences cardiaques peuvent varier d’une personne à l’autre, donc un score élevé peut ne pas signifier la même chose pour vous que pour quelqu’un d’autre. Pour mesurer vos progrès d’entraînement, utilisez l’échelle Borg pour évaluer l’effort nécessaire pour effectuer un certain entraînement ou une certaine activité. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, votre RPE pour cette activité diminuera, signe que vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Alors que certaines blessures en course à pied peuvent être attribuées à une sur utilisation, la source provient presque toujours de quelque chose de beaucoup plus profond et ne peut pas être correctement corrigée sans changer la véritable mécanique du corps. Environ 50% des coureurs se blessent chaque année. Ces blessures en course à pied comprennent tout, du Syndrome Iliotibial de friction de bande aux aux fractures de stress. Souvent, les coureurs veulent une «solution facile», comme se procurer de nouvelles chaussures ou se reposer pendant quelques jours, mais il n’en est rien. Quelles sont les causes des blessures en course à pied ? L’origine de la plupart des blessures des coureurs est généralement anatomique; problèmes résultant de déséquilibres musculaires ou de faiblesses dans le corps qui obligent d’autres muscles à surcompenser afin de produire certains schémas de mouvement (exemple: des fessiers faibles entraînant un surmenage à un autre endroit). Ces déséquilibres musculaires peuvent également provenir d’un manque d’amplitude de mouvement, ce qui exerce une pression sur les os et les articulations et peut entraîner des blessures. Mon conseil est que si vous voulez réhabiliter une blessure et l’éviter à l’avenir, vous devez trouver l’origine du problème afin de réparer la douleur. Sinon, cela continuera à se reproduire. Aucune chaussure ou journée de repos ne peut réparer votre biomécanique. Vous devez le faire vous-même! La mobilité et l’entraînement en force sont essentiels pour prévenir les blessures en cours à pied La mobilité est la façon dont le corps humain se déplace, et le terme «force» peut être défini comme la capacité du corps à produire certains schémas de mouvement d’une manière puissante et efficace. Alors que tout le monde bouge un peu différemment, nos corps sont tous conçus pour fonctionner de la même manière. Ils sont constitués des mêmes os, ligaments, muscles et articulations, qui sont tous connectés et conçus pour produire des mouvements fonctionnels et efficaces. Les coureurs peuvent perturber ces mouvements naturels si leurs mécanismes sont limités soit par un manque d’amplitude naturelle des mouvements, soit par des muscles sous-développés. Bien que vous ayez l’impression que vos jambes sont la seule partie de votre corps que vous utilisez pendant la course, il y a en fait beaucoup plus! Votre cycle de foulée nécessite une bonne fonction de la hanche, ainsi que la force du tronc et du haut du corps. Les muscles et les articulations de notre corps sont conçus pour fonctionner ensemble. Si certains muscles manquent de force ou s’il y a une restriction de mouvement n’importe où, tout le système peut être perturbé, ce qui au fil du temps peut entraîner des blessures. Le Syndrome Iliotibial de friction de bande est une des blessures les plus courante en course à pied Cela se produit lorsqu’il y a une sur utilisation excessive du même schéma de mouvement. La bande IT est composée de tissus mous et s’étend le long de l’extérieur de la cuisse, de vos hanches à vos genoux. L’inflammation de l’ITBS est généralement le résultat d’un frottement excessif sur le tubercule tibial. Cela ressemble à une sensation d’oppression irritante à l’extérieur du genou et peut également provoquer une inflammation et une douleur dans les hanches. Souvent, l’ITBS est le résultat de déséquilibres musculaires ou d’un manque d’amplitude de mouvement dans vos hanches, vos fessiers ou vos ischio-jambiers (adducteurs de hanche faibles ou muscles fessiers moyens). Cela peut également être causé par une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (kilométrage). La force de la hanche et du tronc joue un rôle majeur pour éviter l’ITBS. La force du tronc stabilise votre tronc et votre bassin, aidant votre posture à rester solide lorsque vous courez. Si vous avez des faiblesses au niveau du tronc ou des hanches, ou un manque d’amplitude de mouvement dans vos hanches, cela peut perturber votre schéma moteur. Comment éviter les « genoux du coureur » Le genou du coureur est une autre blessure en course à pied courante. C’est un terme général utilisé pour décrire la douleur que vous ressentez à l’avant de la rotule lorsque vous vous penchez, courez, vous accroupissez ou descendez des escaliers. Le genou du coureur peut être causé par un déficit structurel, ou peut être le résultat de fessiers sous-actifs, c’est pourquoi il est si important pour les coureurs d’intégrer la musculation dans leur routine (en faisant des mouvements comme des squats et des fentes latérales). Si vous n’avez pas de muscles maigres pour protéger vos os et vos articulations, l’impact de la course, au fil du temps, peut provoquer une usure et des déchirures entraînant des blessures telles que des attelles de tibia et des fractures de stress. La force de vos chevilles est essentielle à votre course à pied Les attelles de tibia, la fasciite plantaire et la tension du tendon d’Achille peuvent tous provenir d’une faible force ou mobilité de la cheville, ce qui peut conduire à l’incapacité de tirer correctement les muscles de votre mollet (ainsi que le reste des muscles de votre chaîne postérieure) lorsque vous courez. Améliorer la force de la cheville vous permet non seulement de courir plus vite et de manière plus économique, mais vous permet également de dépenser moins d’énergie pour produire le même rythme. L’amélioration induite par l’exercice de la capacité de votre cheville à produire à la fois une flexion dorsale et plantaire (la flexion plantaire est la capacité de fléchir votre pied vers le haut, et la flexion dorsale est la capacité de diriger votre pied vers le sol) améliore la force globale du muscle-tendon de la cheville, ce qui vous permet de fonctionner de manière plus efficace et plus puissante. Echauffements : étirements dynamiques vs. statiques Un bon échauffement de votre corps nécessite des mouvements dynamiques. Trop souvent, je vois des gens qui s’étirent simplement en statique avant de courir. L’étirement statique est lorsque vous vous étirez sur place – comme atteindre vos orteils pour étirer vos ischio-jambiers. Et bien sûr, même si cela peut vous faire du bien et vous détendre un peu, l’étirement

Si vous êtes comme moi, s’entraîner de nuit ou en fin de votre journée semble beaucoup moins motivant qu’au début. C’est parce qu’à 17 heures, nous sommes fatigué – peut-être même stressé par le travail, et la motivation est plus difficile à fédérer. Sans oublier, les entraînements du soir peuvent faire des ravages sur le sommeil. Malgré tout cela, les entraînements de fin de journée ne peuvent souvent pas être évités. Qu’il s’agisse d’un problème de planification ou que vous fassiez plusieurs séances d’entraînement par jour, savoir comment vous alimenter pour vos entraînements tardifs vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour les attaquer de front et vous assurera de passer une bonne nuit de sommeil. Voici une stratégie d’alimentation pour vos entraînements tardifs en quatre points ci-dessous: Faites le plein avant de vous entraîner la nuit Quand était votre dernier repas ? Le plus grand défi d’un entraînement après une longue journée de travail, ou à tout moment après la tombée de la nuit, est que cela fait généralement 4 heures ou plus depuis votre dernier repas complet. Vous devez recharger votre réservoir avant de vous entraîner avec quelque chose qui vous rassasiera, mais ne vous fera pas sentir gonflé. Idéalement, vous devriez avoir votre carburant avant l’entraînement environ une heure avant de faire de l’exercice la nuit. Les barres à faible teneur en glucides sont d’excellentes options pour vous aider, sans vous soucier d’un éventuel effet du sucre tard dans la nuit. Si vous voulez un peu plus q’un coup de pouce, essayez un shaker. Ils peuvent être d’excellentes options de glucides / protéines, faciles à digérer et parfaites avant l’entraînement. Remplacez la caféine par des acides aminés La caféine est un stimulant de performance populaire pour les athlètes ayant fait ses preuves pour réduire la fatigue et augmenter la force musculaire. Malheureusement, la caféine a une demi-vie de 5 heures, et si elle est consommée dans les 6 à 8 heures avant le coucher, elle peut perturber même le meilleur des dormeurs. Une bonne alternative est les acides aminés. Des études indiquent que l’ingestion de BCAA réduit l’effort perçu et la fatigue mentale pendant l’exercice. De plus, ils vous permettent de verrouiller vos gains de performances. S’hydrater avec plus de calories que d’habitude On peut ressentir que s’entraîner la nuit ou le soir, en particulier les entraînements à haute intensité, peuvent nous donner un coup de mou à mi-parcours et on peut se sentir incapable d’atteindre ses objectifs. Pour cette raison, on pourra choisir de passer d’une hydratation hypocalorique normale à une option légèrement plus calorique (plus de sucre). Le sucre supplémentaire nous donnera un coup de fouet dont on a besoin pour terminer ses entraînements tardifs avec vigueur. Bien dormir après l’entraînement et avoir une bonne récupération Une fois votre entraînement terminé, il est probablement temps de dîner puis de vous coucher. Si vous avez du mal à vous détendre et à vous endormir, vous voudrez peut-être essayer un supplément axé sur la mélatonine ou un supplément de CBD à forte dose pour faire passer votre système nerveux de «combat ou fuite» à «repos et détente». Vous pouvez également combiner avec une bonne dose de magnésium. Le magnésium peut être utile pour calmer les muscles hyperactifs, ce qui est souvent un grand coupable pour empêcher le sommeil après les entraînements du soir. Et voilà, un plan simple en quatre étapes pour s’entraîner la nuit ou en soirée de façon optimale. En planifiant correctement, vous devriez être en mesure de maintenir votre entraînement de nuit à un niveau élevé sans affecter votre récupération le lendemain. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés